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골다공증 |
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>> 운동요법
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 뼈는 살아있으며 역동적인 기관으로서 혈액세포를 만들고 미네랄과 영양소를 저장하는 저장탱크로서 신체를 보호하고 뒷받침해준다.
운동은 이런 뼈의 미네랄 감소를 늦춰주는 것 뿐만 아니라 넘어지는 것과 같은 위험을 줄이도록 전체적인 체력을 길러준다. 운동을 함으로써 인체에 물리적 스트레스를 가하고 이런 스트레스에 반응하면서 뼈, 근육과 같은 곳은 더 커지고 강해지게 된다. 만약 이런 스트레스가 없다면 뼈와 근육들은 약해지고 무기력하게 될 것이다.
특히 미국 의학학회에서는 골밀도를 유지하고 근력을 강화시키기 위해 체중지지운동과 저항운동을 권장하고 있다. 체중지지운동은 발과 땅, 그리고 자신의 몸무게를 지지하기 위한 자신의 뼈의 힘에 충격을 주는 운동이다. 저항운동은 아령 운동이나 웨이트 기구를 이용한 운동을 말한다. 이런 운동들은 뼈를 유지하고 균형을 향상시키는 역할을 한다. |
 운동종목
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| 골다공증 운동에는 체중지지운동, 저항운동 등이 포함된다. 체중지지운동은 체중이 뼈로 이동되는 운동이라고 하는데 중력의 작용에 의한 것이다. 걷기, 조깅, 댄스, 하이킹, 계단오르기와 유산소 운동들이 이에 해당된다. 저항운동은 뼈에 근육의 장력이 발생하는 운동으로 근육을 강하게 하고 뼈를 자극하여 보다 강하게 자라게 한다. 웨이트나 저항밴드로 운동하는 것이 저항운동의 예이다.
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운동강도
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| 유산소 운동은 개인의 운동 능력에 맞게 해야 하며 운동 효과를 보기 위해서는 최대 운동 능력의 50-80%가 적당하다. 웨이트 트레이닝으로는 IRM(웨이트트레이닝시 완전한 자세를 유지하여 1회 들어올릴수 있는 무게)의 30-40% 운동강도로 1세트마다 10번씩 반복하는 것이 좋다. 좀더 하고자 한다면 10번씩 3세트 정도 한다.
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운동빈도 및 지속시간
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| 50세 이후의 여성은 하루에 30-45분 정도 운동을 하는 것이 좋다. 체중지지운동은 주3-5회 35분 이상 정도 하는 것이 좋으며 저항운동은 주 2-3회 정도 하는 것이 좋다. |
| 운동요법시 주의사항
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- 운동 프로그램을 시작하기 전에 자신의 신체적 문제가 있는지 체크한다.
- 통증의 원인이 되거나 증가하는 운동은 피한다.
- 만약 현기증을 느끼거나 호흡이 짧아진다면 운동을 멈춘다.
- 운동하는 동안 절대로 호흡을 멈추지 마라.
- 모든 운동을 수행할 때 바른 자세를 유지하는데 노력하라.
- 발끝을 닿는 운동이나 윗몸일으키기 같이 자신의 허리가 앞으로 구부러지는
운동은 피한다. 이러한 운동은 척추 골절의 발생율을 증가시키는 동작이다.
- 풍차돌리면서 발끝 닿기와 같이 과도하게 몸이 트위스트 되는 운동은 피한
다. 이러한 동작도 자신의 허리에 너무 많은 힘이 부과된다.
- 웨이트 기계를 이용할 때 각 세트마다 1-2분 정도 휴식을 취한다.
- 웨이트 기계를 이용할 때 그 양을 점차적으로 증가시켜야 한다.
너무 무거운 무게는 해롭다.
- 운동하는 동안에는 몸을 잘 지지해주고 쿠션이 좋은 신발을 사용한다.
쿠션이 닳기 시작하면 신발을 바꿔야 한다.
- 운동 전후 5분씩, 준비운동과 정리운동을 시행하기 위해 걷기가 권장된다.
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