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비만 |
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>> 운동요법
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 비만 운동요법
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 비만의 운동요법은 운동을 통하여 비만과 관련된 위험인자를 감소시킴으로써 건강을 증진시키고자 한 것이며 처음부터 표준체중까지 체중을 감소시키는 것은 아니다. 효과적인 운동요법은 3-6개월에 걸쳐 10-14% 체중 감량하고 감소된 체중에 대한 유지 요법 기간을 6개월 이상으로 하는 것이 좋다. 운동에 의한 체중 감량은 체중 저하 속도는 느리지만 체지방의 감소가 이루어져 합리적이다. 식이요법과 운동요법을 병행하면 동일한 체중감량의 시간을 반으로 줄일 수 있다.
우선 체중 조절을 위하여 가장 좋은 운동의 방법은 에어로빅 즉, 유산소 운동이다. 이것은 운동중에 필요한 에너지를 유산소적인 대사과정을 통해서 만든다는 것을 의미한다. 그러므로 체중 조절을 위한 운동은 산소를 소비하는데 무리가 없어야 하며 오랜 시간 운동을 지속할 수 있는 강도가 낮은 운동이여야 한다. 이런 운동은 산화 과정 중에서 체내 지방을 많이 소비할 수 있게 한다. 이런 이유 때문에 유산소 운동이 체중조절에 효과적이다.
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| 운동종목
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걷기, 달리기, 자전거, 하이킹, 수영 등은 손쉽게 할 수 있는 유산소 운동들이다. 물론 이런 운동도 강도를 높이면 무산소 운동의 성격을 띌 수 있으므로 적절한 강도로 운동할 필요가 있다. 또한 운동을 하는 환경도 중요하다. 공해에 시달리는 현대인은 가급적 맑은 공기 속에서 운동을 하도록 노력해야 할 것이다. 일주일에 한번 쯤은 야외나 숲속에서 달린다든지 자전거를 탄다든지 하는 것도 큰 도움을 얻을 수 있다.
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| 운동강도
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운동을 계속해서 하면 지방 연료로 사용되는데 이와 같이 지방이 운동 에너지로 사용될 수 있도록 서서히 강도를 높여가며 운동을 지속할 때 당질보다 지방을 많이 이용하게 된다.
운동중에 지방을 주 연료로 사용하려면 대량의 산소가 필요하기 때문에 숨이 차지 않을 정도로 15-20분 이상 장기간 운동하는 것이 효과적이다.
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| 운동빈도 및 지속시간
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운동을 하면 할수록 체중조절의 효과를 얻을 수 있지만 운동을 중지하면 원래의 상태로 돌아가거나 오히려 퇴보하게 된다. 따라서 운동을 규칙적으로 지속해 나가지 않으면 안된다.
체중조절을 위한 운동은 피로를 느끼지 않는 한 매일매일 알맞게 하는 것이 좋다. 그러나 시간이 허락하지 않을 때는 하루 이틀 정도 빈도를 줄일 수 있다. 운동 시간은 하루에 최소한 30분 이상이여야 하며 1주에 3번은 운동을 한다. 운동시간은 강도가 높으면 비교적 짧게하되, 강도가 낮을 경우에는 길게 해야 한다.
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| 운동요법시 주의사항
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- 비만자는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등과 합병되어 있는 경우가 있으므로
운동하기 전에 반드시 기본적인 의학검사를 받도록 한다.
- 처음 스트레칭 등 가벼운 운동을 서서히 실시하여 차차 운동강도를 높여
가며, 어느 정도의 체력이 육성된 시점에서는 걷기 운동 및 속보, 달리는
운동으로 점차 바꾸어 나가도록 한다.
- 체중에 기초해서 주당 약 1,750kcal(1.025kg)의 열량 소비를 목표로 한다.
- 식이요법과 운동요법을 병행한 체중조절은 주당 1kg을 초과하지 않도록
한다.
- 일상생활에서 신체 활동량을 늘려나가는 것이 바람직하다.
(승강기대신 계단이용, 가까운 거리는 걷는 습관을 들이도록 한다.)
- 정리운동 중 옆으로 눕는 자세를 취하면 실신을 방지할 수 있다.
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