|
 |
>> 변비의 운동요법
|
변비에서 해방되는 최상의 방법은 운동이다. 운동으로는
산책, 조깅, 테니스 등 전신운동이 좋으나 땀을 흘릴 정도의
유산소 운동은 다 좋다.
|
|
우리 몸 속에 있는 노폐물이나 독소가
장의 기능을 나쁘게 하므로 운동을 통한 땀의 배출로 이러한
노폐물들을 몸 밖으로 배출하면 변비는 물론이고 몸에
긍정적인 효과를 준다.
|
 복부와 허리의 근육 강화운동
|
복부와 허리 근육을 발달시키는 운동은 대장의 운동을 활발하게 해 준다. 따라서 허리와 복부근력을 강화시키는 것이 좋다. 이러한 운동 종류는 다음과 같다.
- 윗몸 일으키기
윗몸 일으키기는 가장 손쉽고 누구나 할 수 있는 운동이다. 자세는 나이에 따라 다른데 40세 이하는 손을 머리뒤에서 깍지끼고, 무릎을 굽힌 상태에서 하고, 40세 이상은 경추의 손상을 예방하기 위해 손을 양쪽 어깨를 교차해서 잡은 후, 무릎을 굽혀서 한다. 이 때 호흡은 정상적으로 하면서 실시하고, 숨을 참으며 빠르게 하는 것보다는 호흡을 정상적으로 쉬면서 천천히 하는 것이 좋다. 초기 운동 횟수는 6번씩 3세트하는 것이 좋고, 점차 반복횟수를 늘려가는 것이 좋다.
- 두 다리 펴서 들어올리기
이 자세는 허리가 약하거나 디스크가 있는 분은 하지 않는 것이 좋다. 그 외의 사람들은 두 다리를 곧게 펴서 60도 까지 들어올린다. 만약 복근으로만 하기가 힘들다면, 손으로 무릎 안쪽을 잡아도 된다. 다리를 든 상태에서 6-8초간 유지하고 천천히 내린다. 이 운동도 처음에는 6번씩 3세트를 실시하고, 점차 반복횟수를 늘려간다.
- 엎드려서 상체들기
엎드린 자세에서 팔은 어깨 높이에서 90도 굽힌후 벌린 다음 힘을 뺀다. 그리고 다리를 모은 후 머리를 포함해서 상체를 든다. 이때 호흡을 위해서 입을 약간 벌려 정상적인 호흡을 해야 한다. 그리고 어느정도 익숙해지면 손을 머리 뒤에서 깍지 낀채로 하는 것이 좋다. 이 운동도 처음에는 6번씩 3세트를 실시하고, 점차 반복횟수를 늘려간다.
- 고양이등/말등 운동
고양이등은 팔을 펴고 무릎을 꿇은 상태로 지면에 사지가 모두 닿은 자세에서 처음에는 고개를 숙이고 몸통을 둥그렇게 말아서(새우등 자세) 6-8초간 유지하고(고양이등), 다음에는 반대로 고개를 들고, 허리에 힘을 빼서 허리가 오목하게 들어가게 다음 아래쪽으로 힘을 주는 것이다(말등). 이러한 자세를 반복해주면 장을 자극해서 장의 운동을 활발하게 해 준다.
- 허리 지면누르기
누운 자세에서 무릎을 90도 굽힌다. 손은 머리를 받치고 편안하게 놓는다. 이 자세에서 허리를 지면으로 누르고, 호흡은 정상적으로 한다. 정확한 자세로 운동을 하게 되면 골반이 위쪽으로 향하게 된다. 6-8초간 실시하고 3번 반복한다.
- 엉덩이 들기
누운 자세에서 무릎을 90도 굽힌다. 이 때 발은 어깨 넓이로 벌려야 한다. 손은 엉덩이 옆에 놓고, 엉덩이를 들 때에는 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 들면 된다. 너무 무리해서 높이 들지 않도록 주의해야 한다. 엉덩이를 들고 약 6초에서 8초정도 후에 엉덩이를 내리면 된다. 이 동작은 3번 이상 반복하는데 허리 지면누르기와 번갈아서 실시하면 더 좋다.
|
|
| 하체의 근육 강화운동
|
- 미니 스쿼트
스쿼트 자세는 발을 어깨 넓이로 벌린 후 무릎을 굽혀서 앉았다 일어서는 자세이다. 미니 스쿼트란 완전히 앉는 것이 아니고 무릎이 90도로 굽혀지도록 앉는 것이다. 완전히 앉게 되면 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 반만 앉는다고 해서 하프 스쿼트(half squat)라고도 한다. 이 운동은 벽앞에 서서 손을 뻗어 벽에 손을 대고 하는 것이 좋다. 이 운동도 처음에는 6번씩 3세트를 실시하고, 점차 반복횟수를 늘려가야 한다.
- 줄넘기 운동
줄넘기 운동은 좁은 장소에서도 누구나 할 수 있는 운동이다. 이 운동은 하체 특히, 무릎에 이상이 있는 분은 피하는 것이 좋다. 이상이 없다면 두 발을 모아서 한번에 20번 이상씩 최소한 2번 이상 실시하는 것이 좋다. 줄넘기의 줄은 반으로 접었을 때 허리높이까지 오는 것이 좋다.
|
|
| 변비에 좋은 스트레칭 운동
|
스트레칭을 하면 대장을 포함한 소화기관들이 자극을 받아 장의 운동능력이 향상된다. 다음은 변비에 도움이 되는 스트레칭운동이다.
- 전신 뻗기
이 자세는 누운 자세에서 팔을 머리쪽으로 쭉 뻗고, 발끝도 핀 상태에서 기지개를 켜듯이 몸을 늘려주는 운동이다. 몸을 완전히 늘렸을 때 허리가 약간 들리도록 하는 것이 좋다. 입은 약간 벌리고 숨은 정상적으로 쉬면서 한다.
- 몸통 비틀기
누운 자세에서 양 팔을 벌린다. 이 때 한쪽 다리는 펴고 다른 쪽 다리는 무릎을 약간 굽힌 후에 몸통을 돌린다. 고개는 다리와 반대방향으로 향하도록 하고, 이 자세를 약 6-8초간 유지한 후 반대 방향으로 실시한다.
- 허리 돌리기
일어선 자세에서 허리를 천천히 돌린다. 이때 되도록 골반이 움직이도록 한다. 허리를 돌리는 것과 같이 허리를 숙였다가 젖히는 동작을 같이 해주면 좋다.
|
|
| 유산소 운동 및 기타 운동
|
유산소 운동, 특히 전신운동은 혈액 순환을 촉진하고, 대장의 운동성을 높이므로 적극 권장되고 있다. 유산소 운동의 종류와 운동 방법은 다음과 같다.
- 걷기
걷기는 모든 운동의 기본이 되는 운동이다. 그리고 걷는 속도에 따라 힘든 운동이 되기도 한다. 걷는 속도는 약간 땀이 날 정도, 약간 힘들다고 느낄 정도로 걷는 것이 좋다. 시간은 최소한 15분에서 20분 이상은 걸어야 효과가 있다. 그리고 격일로 즉, 일주일에 3일은 해야 효과를 볼 수 있다.
- 수영
전신운동 중에서 좋은 운동이 수영이다. 수영은 특히 근골격계에 문제가 있는 사람에게 특히 좋다. 수영의 발차기는 허리에도 좋은 운동이다. 수영 시간은 약 40분정도가 적당하며, 피로를 느끼지 않고 하는 운동이 좋다.
- 계단 오르기
계단 오르기 운동은 관절 특히 무릎과 허리가 아픈 사람은 피해야 하는 운동이다. 계단 오르기는 적당한 유산소 운동일 뿐만 아니라 하체의 근력도 향상시킬 수 있는 운동이다. 계단은 처음에는 약 4층 정도를 3번 오르내리는 것이 좋다. 이 운동에서 주의할 것은 계단을 내려올 때 충격이 가해질 수 있기 때문에 천천히 내려오는 것이 좋고, 운동전에 무릎 돌리기 등으로 몸을 풀어주는 것이 좋다.
|
|
|
