 시계추 운동
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허리를 약 90도로 구부린 상태에서 아픈 쪽의 팔을 중력 방향(밑으로) 떨어뜨리고 아프지 않은 쪽은 의자나 책상을 잡고 먼저 좌우로 시계추 처럼 흔든다. 그리고 난 후에는 오른쪽으로, 왼쪽으로 번갈아 가며 돌린다. 이때 가능하다면 아픈 어깨쪽 손에 약 1.5kg∼2kg의 물체를 쥐거나 감고 하는것이 효과적이다.
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| 벽 모서리 잡기
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아픈 쪽 손을 벽의 모서리를 잡고 버티면서 몸을 앞으로 추진 시켜서 전방 스트레칭을 하는 동작.
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| 짐볼(gym ball)을 이용한 어깨운동
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- 환자가 대각선 방향으로 상호 수축을 일으키기 위해서 공을 잡고 있는 동작.
- 견갑골 근육을 활성화 시키고 팔의 근신경 조절을 촉진하기 위한 gym ball
을 이용한 체조동작
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| 스트레칭 체조
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- 스트레치를 한 후 5초-20초를 유지한다.
- 각 동작을 3-5회 반복한다.
- 반동을 주지 않고 호흡은 자연스럽게 한다.
- 무리하지 말고 통증을 느끼기 전까지 편안하게 스트레칭 한다.
- 손가락 깍지 껴서 앞으로 펴기
방법:손가락을 깍지껴 어깨 높이에서 앞으로 자연스럽게 편다.
- 손가락 깍지 끼고 머리위로 펴기
방법:고개는 자연스럽게 앞을 보며 손가락을 깍지껴 머리위로 편다.
- 머리 기울이고 손목 잡아당기기
방법:머리와 손을 활과 같은 자세로 최대한 늘려준다.
- 등뒤로 손 깍지껴 가슴 펴기
방법:등뒤로 손을 깍지껴서 가슴을 펴며 팔꿈치와 손바닥을 최대로 가깝게 한다.
- 양손바닥 교차하여 머리위로 올리기
방법:양손바닥을 서로 교차하여 위쪽으로 올린다.(배를 내밀지 않는다.)
- 팔꿈치 밀기
방법:팔꿈치를 자연스럽게 반대편 어깨 방향으로 민다.
- 머리 뒤 팔꿈치 아래로 누르기
방법:한쪽 팔을 머리뒤로 올린 후 구부린 상태에서 반대쪽으로 팔꿈치를 아래로 누른다.
- 엎드려 어깨 좌·우로 당기기
방법:엎드려 한쪽 어깨를 좌우로 번갈아서 몸통쪽으로 당긴다.
- 엎드려 양쪽어깨 당기기
방법:엎드려 양쪽 어깨를 몸통 쪽으로 당긴다.
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