1. 캐치볼-최초10m거리에서 점차적으로 거리를 20m정도 거리까지 늘려 서서히 어깨를 풀어주는 방식으로 한다.(2인 1조)
-서로의 가슴쪽으로 정확히 송구한다.
10분
2. 2인1조 노크 주고받기-두 명이 마주보고 (3-5m거리에서)한 명 투구, 한 명은 배팅한다.
-투구자에게 원바운드 되도록 배팅한다(풀배팅이 아님).
-배팅의 정확성을 높이고, 던져주는 사람은 캐취연습을 겸한다.
20분
총운동시간(70분)
휴 식(심박수 체크)
5분
3.토스배팅-2인 1조로 실시하며, 그물망을 마주보고 한 명은 볼을 토스해 주고 한 명은 배팅을 한다. 약 30-50개사이의 볼을 배팅한다.
10분
정리운동
런닝 및 스트레칭(경직된 근육군을 서서히 풀어준다.)
10분
주의 사항
1.준비·정리 운동시 지나친 운동은 금물. 본운동에 들어가기 전에 몸에 땀이 약간 날 정도로만 하는 것이 좋다.
2. 휴식시 자신의 심박수를 측정해서 자신의 운동강도를 초과한다면 운동을 중지해야 한다.
3. 심박수 측정시 자신의 운동강도 이하로 나타나면 각 운동별 횟수를 조금씩 늘려나가야 한다.
기 타
* 심박수 측정법
최대심박수 = 체력수준이 낮은 경우:220 - 나이 ▶권장
(체력수준이 높은 경우: 220-나이/2)
목표심박수 = 최대심박수에 목표로 하는 운동강도의 백분율을 직접 곱해 구한다.
예)최대심박수가 180회/분이고,
운동강도가 최대운동능력의 70%라면,
목표심박수는 180×0.7=126회/분 이다.
운동처방
