최대심박수의 40-50% 내외 또는 심박수 120-140정도를 유지한다.
※심박수 측정법은 아래 참고
운동내용
준비운동
가벼운 런닝 및 스트레칭 (몸에 땀이 약간 날 정도로)
10분
본운동
캐치볼 -최초5m에서 10m사이의 거리에서 점차적으로 스피드를 높여 캐취볼한다. 송구는 가슴으로 정확히 한다.
10분
총운동시간(70분)
1인노크받기 -한명이 타구를 날리면(주로 땅볼), 수비위치에서 캐취하는 것(타구방향은 고정 또는 좌,우로)
-총 20개 정도를 연속적으로 실시한다.
10분
스윙연습 -좌, 우 각각 60회씩 실시한다. (평균 10회/30초 의 속도로 실시)
10분
토스배팅 -2인 1조로 실시하며, 그물망을 마주보고 한 명은 볼을 토스해 주고 한 명은 배팅을 한다. 약 30-50개 사이의 볼을 배팅한다.
10분
주루플레이 -베이스 런닝
-주루연습: 홈에서 스타트 각 루를 거쳐 홈까지 달린다.
2-3회 실시, 홈에서 슬라이딩(헤드 퍼스트) 실시
10분
정리운동
런닝 및 스트레칭(경직된 근육군을 서서히 풀어준다.)
5분
주의 사항
1.준비·정리 운동시 지나친 운동은 금물. 본운동에 들어가기 전에 몸에 땀이 약간 날 정도로만 하는 것이 좋다.
2. 각 연습단계 중간마다 심박수 체크해서 자신의 운동강도를 초과한다면 운동을 중지해야 한다.
3. 심박수 측정시 자신의 운동강도 이하로 나타나면 각 운동별 횟수를 조금씩 늘려나가야 한다.
기 타
*심박수 측정법
최대심박수 = 체력수준이 낮은 경우:220 - 나이 ▶권장
(체력수준이 높은 경우: 220-나이/2)
목표심박수 = 최대심박수에 목표로 하는 운동강도의 백분율을 직접 곱해 구한다.
예)최대심박수가 180회/분이고,
운동강도가 최대운동능력의 70%라면,
목표심박수는 180×0.7=126회/분 이다.
질환별 운동방법
고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 골다공증의 조건부 운동군에게 야구는 적합하지 않은 운동이다.
