초급자, 중급자, 고급자로 구분(운동경력 기준)
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| 1. 초급자 : |
자전거타기를 해 본 경험이 없는 자나 자전거타기 경력이 6개월 미만인
자,또는 30분 이상 자전거를 탈 수 없는 체력수준이 낮은 자
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| 2. 중급자 : |
자전거타기 경력이 6개월 이상 3년 미만인 자나 체력수준이 자전거를
1시간 이상 탈 수 없는 자
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| 3. 고급자 : |
자전거타기 경력이 3년 이상인 자나 체력수준이 자전거를 1시간 이상
탈 수 있는 자
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대상별 운동방법 |
 준비운동(10∼15분)
준비운동은 앞으로 큰 자극이 가해질 것이라는 예비신호로써 격렬한 본 운동시에 발생할 수 있는 부상을 예방하고자 하는 것이다.
준비운동은 운동을 시작할 때 매우 중요하다. 운동을 시작하면 심박수 및 혈압의 증가, 활동근의 혈액 공급량 증가, 교감신경
긴장 등 호흡순환계 및 자율신경계의 급격한 변화가 일어난다. 이러한 급격한 변화는 자칫 운동상해의 원인이 될 수 있다.
따라서 신체의 제 기능을 안정상태로부터 운동에 적합한 상태로 서서히 유도해 가는 과정이 필요하다. 준비운동은 심리적 안정,
호흡순환기능 향상, 산소운반 효율 증대, 근 및 건의 단열방지, 협응성 증대 등의 효과를 일으켜 인체의 제 기능을 운동적응
상태에 이르게 한다. |
준비운동의 효과 |
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체온과 근육의 온도를 안정시 상태보다
약 1℃ 정도 높여준다.
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심장에 혈액공급을 신속하고 적절하게
이뤄지게 하여 심장 손상의 위험성을 예방한다.
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근육의 장력을 향상시켜 근육이나 인대,
건 등에 운동상해 위험성을 방지하도록 한다.
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준비운동의 구분 |
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유산소 운동을 통하여 심박수를 증가시키는
것
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스트레칭 즉 지속적이고 무거운 부하를
위해 근육을 준비하는 것
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| 1. |
세부적으로 살펴보면 준비운동은 가벼운 러닝, 자전거타기, 계단 오르기와
스트레칭, 체조 그리고 본 운동과 같은 동작을 짧게 연출하여 곧 사용할 근육을 활성화시키는 순서로 진행되며 마지막으로
실제 본운동에서 실시할 운동을 낮은 강도로 실시한다. |
| 2. |
러닝은 1㎞ 정도를 5분 정도로 가볍게 뛴 다음, 체조와 스트레칭을 실시한다.
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| 3. |
체조는 관절의 제 조직을 warm-up시키는 것이고 스트레칭은 관절과
관절 사이에 있는 근육을 이완시켜 근육의 온도를 올리는 목적을 가지고 있다. 체조는 손목, 발목, 무릎, 목, 어깨 순으로
실시하며, 스트레칭은 팔, 어깨, 몸통, 고관절, 허벅지, 종아리 순으로 실시하되, 각 부위별 스트레칭은 8-15초 정도
실시하며, 이때 반동을 주어서는 안된다. |
| 4. |
유연성 향상을 목적으로 한 스트레칭은 근육의 온도가 높을 때가 효과적이기
때문에 준비운동시 보다는 정리운동시 적극적으로 수행할 것을 권장한다. 준비운동의 시간은 10∼15분 정도가 적당하다.
이때의 운동강도는 중간 정도의 강도인 HRR의 50%로 하는 것이 적당하다. |
 본운동
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| 1.
운동강도 |
| ① |
초급자 : HRR의 40∼50%(최소∼최대 운동강도) |
| ② |
중급자 : HRR의 50∼60%(최소∼최대 운동강도) |
| ③ |
고급자 : HRR의 60∼70%(최소∼최대 운동강도) |
2. 운동시간 |
| ① |
초급자 : 20∼30분(13∼16㎞/h) 정도로 약 5∼8km |
| ② |
중급자 : 30∼45분(19㎞/h) 정도로 6∼13km |
| ③ |
고급자 : 30∼60분(26㎞/h) 정도로 9∼20㎞ |
3. 운동빈도 |
| ① |
초급자 : 1∼2회/주 |
| ② |
중급자 : 2∼3회/주 |
| ③ |
상급자 : 3∼5회/주 |
4. 파워 향상 훈련프로그램의 구성(중·고급자)
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| ① |
Start (initial power) |
| ② |
Acceleration to ~ 250m |
| ③ |
Max Speed 250-750m |
| ④ |
Speed maintenance/endurance 750-1000m |
 정리운동(10∼15분)
정리운동의 목적은 인체를 안정된 상태로 안전하게 돌아갈 수 있게 하는 것이다. 운동을 중지하면 경우에 따라 구토감, 현기증,
심한 피로 등이 남는다. 갑작스럽게 운동을 중지하면 빠르게 진행되었던 혈류의 이동이 급격히 감소하여 심장에서의 혈액공급
기능이 감소되어 뇌로 가는 혈액의 공급량이 감소하면서 뇌에 빈혈을 일으켜 현기증을 일으킬 수 있다. 이는 운동에 의해
항진되어 있던 생리기능이 안정시 수준으로 돌아오는 과정에서 상호간의 기능적 조화(인체의 항상성)를 일시적으로 상실하기
때문에 발생하는 것으로 자율신경계의 평형이 흐트러지는 것이 주원인이다. 따라서 운동 후 정리운동을 통해 항진된 기능을
서서히 낮춰 마무리하고 이어서 수분간 스트레칭을 실시하는 순서로 진행한다. 근육의 온도가 높을 때의 스트레칭은 유연성
향상에 효과적이며 정리운동은 준비운동과 같이 10∼15분 정도가 적당하다. 이때의 운동강도는 HRR의 50%로 하는 것이
적당하다. |
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운동처방
