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비만의 세분화된 분류
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| 25-29.9 |
과체중 |
| 30-34.9 |
Level 1 |
| 35-39.9 |
Level 2 |
| ≥40 |
Level 3 |
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준비운동(15∼20분)
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| 운동가능군과 거의 동일하나 운동강도는 HRR의 40%로 하는 것이 적당하다. |
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본운동(30∼60분)
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| 운동시간은 유산소 운동의 효과를 볼 수 있는 30∼60분 정도로 하며, 운동강도는 다음과 같다. |
최소운동강도 = HRR의 40%
최대운동강도 = HRR의 60% |
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운동시 주의사항
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- 비만에 의한 운동시 특별한 금기사항은 없으나 BMI기준 40 이상의 비만도를 나타내는 경우에는 운동프로그램 시작 전 운동부하검사를 받고 운동능력과 합병증의 여부를 확인한 뒤 개별화된 운동프로그램이 적용되어야 한다.
- 운동에 의하여 근골격계 질환이 악화되는 경우 상대적인 금기사항이다. 따라서 관절에 과도한 부하를 가하는 운동은 피해야 한다.
- 주의사항으로는 운동계획을 세심하게 수립해야 하고 자기 확신이 필요하다. 전신적인 운동을 낮은 강도로 중간에 쉬지 않고 30분 이상 지속적으로 시행한다. 또한 자신에게 맞는 운동강도와 시간을 고려해야 하며, 운동 도중이나 직후에 심박수를 측정하는 습관을 길러야 한다. 그날그날 몸의 상태에 따른 운동의 강도를 조절한다. 지칠 때까지 운동을 했으므로 그만큼 효과가 빨리 올 것이라는 생각은 금물이다. 체중보다는 체지방의 감소를 목표로 운동을 해야 하며, 식생활의 개선과 병행해야 효과를 거둘 수 있다. 그리고 운동 전후에는 준비운동과 정리운동을 꼭 하며, 식후 30분 이내에는 운동을 하지 않는다. 아침에 일어나자마자 하는 운동은 위험할 수 있다.
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정리운동(10∼15분)
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| 운동가능군과 거의 동일하나 운동강도는 HRR의 40%로 하는 것이 적당하다. |
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총 운동소요시간 : 50∼80분
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운동빈도 : 2∼3회/주
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운동기간 : 최소 3개월 이상
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질환별 운동방법
