- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 운동시간 : 약10∼15분에 걸쳐 신체 전반에 걸쳐 골고루 실시한다.
- 가벼운 조깅을 한 다음 스트레칭으로 충분이 몸을 풀어준다
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 볼을 이용해서 토스 패스 연습 등을 실시한다.
- 운동강도 : 여유심박수 : 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭을 마친 후 측정.

- 패스(1인, 2인, 3인∼5인 패스)
- 토스(1인, 2인, 3인∼5인 패스)
- 스파이크 연습(벽이용, 1대1,네트 밑 스파이크 연습)
- 서브(여러 가지 방법의 서브 연습을 빠르게 20회 실시)⇒ 약 20-30분간 실시한다.
- 게임 : 3 - 5세트를 기준
- 운동강도 : 여유심박수 90%
* 심박수 측정시기 : 30또는 40분이 경과하면 심박수를 체크.

- 가벼운 조깅 후 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭을 마친 후 심박수를 체크해 보십시오.

- 여유심박수를 초과한 경우나 운동 중 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 필요시 전문의와 상담요망.

총 운동소요시간 : 75-95분