- 스트레칭 체조에서는 호흡을 길게 편안하게 실시하도록 한다.
- 가벼운 맨손체조를 실시하여 관절의 유연성 증대와 경직된 근육을 풀 어준다. 가벼운 뜀뛰기를 실시한다.
- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭과 조깅 운동을 마친 후 측정.

- 패스 (1인, 2인, 3-5인)
- 2인 1조로 볼 익히기
- 서브연습(그룹 위주로)
- 기본자세와 풋워크 익히기
- 경기나 시합위주가 아닌 벽에 대고하는 패스와 가벼운 언더 핸드 토스 위주로 무리가 가지 않도록 실시한다.
- 유산소운동을 위주로 가볍게 자리를 이동하면서 낮은 강도로 오랫동안 유지하는 방향으로 실시한다.
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 20분이 경과하면 심박수를 측정한다.

- 가벼운 조깅을 실시한다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 조깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.

- 목표심박수를 초과한 경우나 운동 중 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 필요시 전문의와 상담요망.
- 운동의 효과가 나타나려면 중성지방의 경우는 4개월 정도, 콜레스테롤의 경우는 1년 정도 지속적인 운동을 해야 한다.
- 운동은 규칙적이고 지속적으로 실시하는 습관을 갖는 것이 중요하며, 이때 저지방식의 식이요법과 흡연, 커피 같은 기호품에도 주의를 기울여야 한다.

총 운동소요시간 : 50-90분