- 스트레칭 체조에서는 호흡을 길게 편안하게 실시하도록 한다.
- 가벼운 맨손체조를 실시하여 관절의 유연성 증대와 경직된 근육을 풀 어준다. 가벼운 뜀뛰기를 실시한다.
- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭과 조깅 운동을 마친 후 측정.

- 패스연습(벽 이용, 대인 패스)
- 낮은 강도로 자리를 이동하면서 가볍게 풋워크 중심으로 운동을 한다.
- 토스, 블로킹 등 기술운동은 가벼운 강도로 실시한다.
- 운동강도 : 여유심박수 60%

★ 참고★

1)β-blocker 복용자
최소운동강도 = 안정시 심박수 + 20
최대운동강도 = 안정시 심박수 + 30
2) β-blocker 비복용자
최소운동강도 = HRR의 40%
최대운동강도 = HRR의 60%
3) 안정시 혈압 160∼179/100-109인 경우
최소운동강도 = HRR의 40%
최대운동강도 = HRR의 60%
4) 안정시 혈압 180∼200/100-110 인 경우
최소운동강도 = 안정시 심박수 + 15
※ 심박수 측정시기 : 20분이 경과하면 심박수를 측정한다.

- 가벼운 조깅을 실시한다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동 후 말초저항이 감소할 수 있으므로 정리운동을 가급적 길게 실시한다.
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 조깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.

- 목표심박수를 초과한 경우나 운동 중 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 필요시 전문의와 상담요망.
- 고혈압의 경우 추운 날씨에서 운동시 보온이 잘되는 옷을 입고 마스크를 하는 등 혈압이 급증하는 현상이 나타날 수 있으므로 주의한다.

총 운동소요시간 : 50-70분