- 스트레칭 체조에서는 호흡을 길게 편안하게 실시하도록 한다.
- 가벼운 맨손체조를 실시하여 관절의 유연성 증대와 경직된 근육을 풀 어준다. 가벼운 뜀뛰기를 실시한다.
- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭과 조깅 운동을 마친 후 측정.

- 패스연습(벽 이용, 대인 패스)
- 토스연습(그룹 형식 위주로)
- 낮은 강도로 자리를 이동하면서 가볍게 풋워크 중심으로 운동을 한다.
- 토스, 블로킹 등 기술운동은 가벼운 강도로 실시한다.
- 운동강도 : 여유심박수 50-60%

◆ 운동가능 혈당
- 운동전 혈당 300mg/dl 이하인 경우
(혈당치 : 151-250mg/dl)
최소운동강도 = HRR의 40%
최대운동강도 = HRR의 60%

★ 참고★
1) β-blocker 복용자
최소운동강도 = 안정시 심박수 + 20
최대운동강도 = 안정시 심박수 + 30
2) β-blocker 비복용자
최소운동강도 = HRR의 40%
최대운동강도 = HRR의 60%
3) 안정시 혈압 160∼179/100-109인 경우
최소운동강도 = HRR의 40%
최대운동강도 = HRR의 60%
4) 안정시 혈압 180∼200/100-110 인 경우
최소운동강도 = 안정시 심박수 + 15
최대운동강도 = 안정시 심박수 + 25
* 심박수 측정시기 : 20분이 경과하면 심박수를 측정한다.

- 가벼운 조깅을 실시한다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동 후 말초저항이 감소할 수 있으므로 정리운동을 가급적 길게 실시한다.
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 조깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.

- 목표심박수를 초과한 경우나 운동 중 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 필요시 전문의와 상담요망.
- 처음에는 낮은 강도로 짧은 시간 동안 운동을 실시하고 이후 점진적으로 증가시켜 나가야 한다. 운동의 지속기간은 준비운동과 마무리 운동시간을 제외하고 유산소운동의 경우 20분에서 40분 정도가 적당하며 신체적으로 운동의 제약이 있는 경우에는 20분 이하의 운동이 적당하다.

총 운동소요시간 : 50-80분