- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 운동시간 : 약 20-25분 동안 신체 전반에 걸쳐 골고루 실시한다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 가벼운 줄넘기나 보조운동을 5-10분 가량 한 후 스트레칭으로 신체 각 부위를 풀어준다.
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭과 조깅 운동을 마친 후 측정.

- 패스 (그룹 위주로)
- 2인 1조로 볼 익히기
- 서브연습(그룹 위주로)
- 기본자세와 풋워크 익히기를 자리를 이동하면서 가볍게 오랫동안 실시하도록 한다.
- 경기나 시합위주가 아닌 벽에 대고하는 패스와 가벼운 언더 핸드 토스 위주로 무리가 가지 않도록 실시한다.
- 유산소운동을 위주로 오랫동안 유지하는 방향으로 실시한다.
- 운동강도 : 여유심박수 60-70%
* 심박수 측정시기 : 본운동 중간 중간에 심박수를 측정한다.

- 가벼운 조깅을 실시한다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 조깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.

- 준비운동과 정리운동 시에는 숨이 찰 정도로 무리하게 하지 않도록 한다. (약간 몸이 따뜻해질 정도로 스트레칭과 조깅 등을 실시)
- BMI기준 40 이상의 비만도를 나타내는 경우 운동프로그램을 시작하기 전 운동부하 검사를 받고 운동능력과 합병증의 여부를 확인한 뒤 운동프로그램에 참가하여야 한다.
- 운동에 의하여 근골격계질환이 악화되는 경우 상대적인 금기 사항이다. 따라서 관절에 과도한 부하를 가하는 운동은 피해야 한다.

총 운동소요시간 : 60-90분