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준비운동
(10-15분) |
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- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 운동시간 : 약 7,8분에 걸쳐 신체 전반에 걸쳐 골고루 실시한다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 스트레칭이 끝나면 가볍게 제자리 뜀뛰기를 한다.
- 운동강도 : 여유심박수의 70%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭과 뜀뛰기 운동을 마친 후 측정.
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본운동
(70-80분) |
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기본자세 및 기초기술을 익힌다. 각 기초기술을 익히기 위해 기술별로 상대와 랠리 형식으로 운동하며 기본적인 게임을 해본다.
- 풋워크 랠리(10분)
- 쇼트랠리(10분)
- 롱랠리(10분)
- 컷랠리(10분)
- 스매쉬(10분)
- 연습게임(20 - 30분)
운동강도 - HRR의 100%
* 심박수 측정시기 : 상급자의 경우 경기 중 랠리 후
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정리운동
(10-15분) |
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- 준비운동과 반대로 먼저 가벼운 조깅으로 몸을 푼다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동강도 : 여유심박수의 60 - 70%
* 심박수 측정시기 : 조깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.
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주의사항 |
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목표심박수를 초과한 경우나 운동 중 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 필요시 전문의와 상담요망. |
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총 운동소요시간 : 90-110분 |
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운동빈도 : 3회 이상/Week |
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무엇보다 중요한 사항은 현재의 체력수준이나 기술수준의 저하를 막고 유지하는데 있다. |
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* 심박수 측정방법 : 손목안쪽의 요골동맥을 손가락으로 가볍게 눌러서 박동수를 6초간 측정하여 ×10을 해주면 1분간 심박수가 계산되어진다. 위의 방법으로 운동시 자신의 심박수를 측정하여 운동강도를 스스로 조절할 수 있도록 한다.
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운동처방
