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준비운동
(10-15 분) |
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- 운동방법 : 신체의 관절부위와 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 운동시간 : 운동적응기로 여유 있게 10-15분 정도 실시하는 것이 바람직.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 운동강도 : 여유심박수의 50 - 60%정도
* 심박수 측정시기 : 스트레칭 운동 후 측정.
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본운동
(30-40분) |
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- 운동방법 : 기초기술을 랠리형식으로 하되, 보통보다는 조금 느린 속도로 한다. 풋워크나 스매쉬와 같은 높은 강도의 랠리는 피하는 것이 좋다.
- 운동강도 (혈압, 목표심박수 기준)
1) 베타 차단제(β-blocker) 복용자
최소운동강도 = 안정시 심박수 + 20 = 90-100회
최대운동강도 = 안정시 심박수 + 30 = 100-110회
2) 베타 차단제(β-blocker) 비복용자
최소운동강도 = HRR의 40%
최대운동강도 = HRR의 60%
3) 안정시 혈압 160∼179/100-109인 경우
최소운동강도 = HRR의 40%
최대운동강도 = HRR의 60%
4) 안정시 혈압 180∼200/100-110 인 경우
최소운동강도 = 안정시 심박수 + 15 = 85-90회
최대운동강도 = 안정시 심박수 + 25 = 95-100회
5) 안정시 혈압 200/100이상 : 약물치료 권장
* 심박수 측정시기 : 스스로 운동강도가 힘이 든다고 느껴지는 순간 수시로 측정. |
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정리운동
(10-15분) |
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- 가벼운 조깅으로 몸을 푼다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동 후 말초저항이 감소할 수 있으므로 정리운동을 가급적 길게 실시한다.
- 운동강도 : 여유심박수의 50 - 60% 정도
* 심박수 측정시기 : 조깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.
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주의사항 |
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- 목표심박수를 초과한 경우나 운동 중 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 가급적 전문의와 상담요망.
- 고혈압의 경우 추운 날씨에서 운동시 보온이 잘되는 옷을 입고 마스크를 하는 등 혈압이 급증하는 현상이 나타날 수 있으므로 주의한다. |
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총 운동소요시간 : 55-75분 |
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운동빈도 : 3회 이상/Week |
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운동기간 : 최소 3개월 이상 |
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고혈압의 경우 운동을 통해 혈압이 거의 정상혈압으로 내려가는 것은 약물요법으로 감소시키는 것과는 차원이 다르다. 심장기능이 향상되고 혈관에 탄력이 생기며 동맥경화가 감소되는 등 정상혈압을 되찾게 되는 것이다. |
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질환별 운동방법
