- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 운동시간 : 운동적응기로 여유 있게 10-15분 정도 실시하는 것이 바람직.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 스트레칭이 끝나면 가볍게 제자리 뜀뛰기를 한다.
- 운동강도 : 여유심박수의 50 - 60% 정도
* 심박수 측정시기 : 스트레칭 운동 후, 조깅운동 후 각각 측정.

- 운동방법 : 풋워크처럼 격렬한 기술을 제외하고, 조금 느린 속도로 랠리를 한다.
- 운동시간 : 유산소 운동의 효과를 볼 수 있는 30-40분간의 운동시간을 갖도록 한다.
- 운동강도 : 여유심박수의 70 - 80%
* 심박수 측정시기 : 스스로 운동강도가 힘이 든다고 느껴지는 순간 수시로 측정.

- 먼저 가벼운 조깅으로 5-10분간 트랙을 가볍게 뛰면서 호흡을 고른다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동강도 : 여유심박수의 50 - 60%
* 심박수 측정시기 : 조깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.

- 무리한 동작이나 갑작스런 방향전환 등은 골다공증에 의해 약해진 뼈에 무리를 줄 수 있으므로 조심해야 한다.
- 골다공증에 의하여 다발성 척추골절 등이 있는 경우 침상안정을 통하여 치료를 하며 골절이 유합된 이후에 운동을 시작한다.
- 골다공증에 의해서 현재 하나 또는 그 이상이 골절이 있는 경우 운동금기군이 된다.

총 운동소요시간 : 55-75분

근, 골격계를 단련하는 것이 골다공증에 좋은 효과를 가져다 줄 수 있다. 그러한 운동으로 저항운동은 체중을 이용하는 방법과 기구를 이용하는 방법이 대표적인데, 초기단계에는 체중을 이용하여 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 앉아 일어서기 등의 방법을 하며 단련에 익숙해지면 기구를 이용하는, 일명 웨이트 트레이닝을 실시하는 것이 효과적이다. 웨이트 트레이닝은 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 적응이 되면 휴식시간을 점차 줄여 나아가는 것이 좋다.