- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 운동시간 : 운동적응기로 여유 있게 10-15분 정도 실시하는 것이 바람직.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 스트레칭이 끝나면 가볍게 제자리 뜀뛰기를 한다.
- 운동강도 : 여유심박수의 50 - 60%정도
* 심박수 측정시기 : 스트레칭 운동 후, 조깅운동 후 각각 측정.

- 운동방법 : 연습게임을 위주로 하여 높은 유산소 운동 효과를 볼 수 있도록 한다.
- 운동시간 : 유산소 운동의 효과를 볼 수 있는 40-50분간의 운동시간을 갖도록 한다.
- 운동강도 : 여유심박수의 70-80%
* 심박수 측정시기 : 스스로 운동강도가 힘이 든다고 느껴지는 순간 수시로 측정.

- 먼저 가벼운 조깅으로 5-10분간 트랙을 가볍게 뛰면서 호흡을 고른다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동강도 : 여유심박수의 50 - 60%
* 심박수 측정시기 : 조깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.

- 운동시에는 적절한 신발을 착용하고, 운동요령(운동기술)과 기구류의 사용법을 숙지하여, 상처가 나거나 다치지 않도록 하여야 한다.
- 아주 덥거나 추운 환경에서는 운동을 하지 않도록 하고, 운동 중에 탈수가 되지 않도록 적절한 수분(생수, 냉수, 보리차)을 섭취하여야 한다(청량음료수, 열량이 있는 스포츠 음료, 무가당 및 가당쥬스 등은 열량을 내므로 피하여야 함).

총 운동소요시간 : 65-85분

운동은 일주일에 적어도 3회 이상 시행하여야 하며, 체중감소를 위해서는 일주일에 5회 이상 시행하여야 한다. 매일 일정한 시간에 동일한 양의 운동을 규칙적으로 시행하는 것이 가장 바람직하다. 한편 공복이나 식전에 운동을 하게 되는 경우에는 식욕이 더 좋아져 식사량이 오히려 늘어날 수 있으므로 주의하여야 한다.