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대상구분 |
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주제 |
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순서 |
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활동내용 |
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운동강도 |
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운동시간 |
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상급자 |
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1.드롭샷(포핸드 드롭샷)
2. 로브 샷
3. 발리 샷
(포핸드·백핸드 발리 샷)
4. 백월 샷
(포핸드·백핸드 백월 샷)
5.오버헤드 킬샷
(포핸드·백핸드 오버헤드 킬샷) |
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| 준비운동 |
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- 가벼운 조깅으로 라켓볼 코트장을 5분간 가볍게 뛴다.
- 가벼운 조깅 후 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어준다.- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
※ 심박수 측정시기 : 스트레칭과 조깅 운동을 마친 후 측정. |
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HRR
60-70% |
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10-15분 |
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| 주운동 |
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A급체력
- 개인 스트로크 연습 (약 10분)
- 복식게임 1게임 (약 40분)
- 단식게임 2게임 실시 (각 30분)
※ 심박수 측정시기 : 단식게임을 마친 후, 복식 게임을 마친 후, 그리고 95∼105분 사이. |
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HRR
80-90% |
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110-120분 |
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B급체력
- 개인 스트로크 연습(약10분)(백월 샷, 오버헤드킬샷을 중심으로 )
- 스텝연습(10분)
- 단식게임 1게임 실시(약30분)
- 복식게임 1게임 실시(약40분)
※ 심박수 측정시기 : 단식게임을 마친 후, 복식 게임을 마친 후, 그리고 75-85분 사이. |
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HRR
80-90% |
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90-100분 |
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C급체력
개인 스트로크 연습(약10분)
(포핸드 드롭샷, 로브샷을 중심으로)
- 단식게임 1게임 실시(약 30분)
- 복식게임 1게임 실시(약 40분)
※ 심박수 측정시기 : 단식게임을 마친 후, 복식 게임을 마친 후 . |
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HRR
80-90% |
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80-90분 |
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| 정리운동 |
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- 가벼운 조깅으로 라켓코트장을 5분간 가볍게 뛴다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을실시해서 운동을 마무리한다. |
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HRR
60-70% |
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10-15분 |
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총운동시간 |
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A급 : 120∼135분 B급 : 100∼115분 C : 90∼105분 |
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주의사항 |
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1. A,B,C의 세 가지 프로그램이 있으므로 스스로 자신의 체력을 생각하고 프로그램을 선택하여 운동을 실시해나간다. 즉, C프로그램으로 운동을 하였는데 아직 체력이 남아있고 설정되어 있는 강도만큼의 심박수가 나오지 않았다면 B나 C의 프로그램에 참가해 보도록 한다.
2. 준비 운동과 정리운동시에는 숨이 찰 정도로 무리하게 하지 않는 것이 좋다. (약간 몸이 따뜻해질 정도로 스트레칭과 조깅 등을 실시)
3. 한 게임을 마친 후 다음 게임으로 넘어가기 전에 약간의 휴식시간을 가진다.
4. 복식과 단식게임을 하고 난 다음에는 반드시 휴식을 취한다. |
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운동처방
