- 가벼운 조깅으로 라켓볼 코트장을 5분간 가볍게 뛴다.
- 가벼운 조깅 후 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어준다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
※ 심박수 측정시기 : 스트레칭과 조깅 운동을 마친 후 측정.
HRR 60∼70%
10-15분
주운동
A급체력
- 개인 스트로크 연습(약20분)
- 복식게임 1게임(약30분)
- 단식게임 1게임(약30분)
※ 심박수 측정시기 : 45∼55분 사이 65∼75분 사이
HRR 80-90%
75-85 분
B급체력
- 개인 스트로크 연습(약20분)
(핀치 및 실링샷을 중심으로)
- 단식게임 1게임 실시(약30분)
- 스텝연습(약20분)
※ 심박수 측정시기 : 40∼50분 사이 60∼70분 사이
HRR 80-90%
70-80분
C급체력
- 개인 스트로크 연습(약20분)
(서브연습-포핸드·백핸드서브을 중심으로)
- 파트너와 스트로크연습(약 20분)
(킬샷-다운더킬샷,크로스코트 패싱 킬샷을 중심으로)
- 스텝연습(약 20분)
※ 심박수 측정시기 : 30∼40분 사이 50∼60분 사이
HRR 80-90%
60-70분
정리운동
- 가벼운 조깅으로 라켓코트장을 5분간 가볍게 뛴다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을실시해서 운동을 마무리한다.
HRR 60-70%
10-15분
총운동시간
A급 : 85∼100분 B급 : 80∼95분 C급 : 75∼85분
주의사항
1. A,B,C의 세 가지 프로그램이 있으므로 스스로 자신의 체력을 생각하고 프로그램을 선택하여 운동을 실시해나간다. 즉, C프로그램으로 운동을 하였는데 아직 체력이 남아있고 설정되어 있는 강도만큼의 심박수가 나오지 않았다면 B나 C의 프로그램에 참가해 보도록 한다.
2. 준비 운동과 정리운동시에는 숨이 찰 정도로 무리하게 하지 않는 것이 좋다. (약간 몸이 따뜻해질 정도로 스트레칭과 조깅 등을 실시)
3. 만약 심박수가 설정되어 있는 강도보다 높게 나온다면 지금 운동을 중단하는 것이 바람직하다.
운동처방
