- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 운동시간 : 약 10분에 걸쳐 신체 전반에 걸쳐 골고루 실시한다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 스트레칭이 끝나면 가벼운 조깅으로 라켓코트를 약 5분간 가볍게 돈다.
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭과 조깅 운동을 마친 후 측정.

- 라켓잡는법(약 5분)
- 포핸드스윙(약 10분)
(준비자세→백스윙1→백스윙2→팔로스로우→마무리)
- 백핸드스윙(약 10분)
(준비→백스윙1→백스윙2→임팩트→팔로스로우→마무리)
- 풋워크(약 10분)(스텝 : 발의 움직임)
- 운동강도 : 여유심박수60∼70%
* 심박수 측정시기 : 20분이 경과하면 심박수를 측정한다.

- 준비운동과 반대로 먼저 가벼운 조깅으로 5분간 트랙을 3바퀴 돈다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 조깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.

- 준비 운동과 정리운동 시에는 숨이 찰 정도로 무리하게 하지 않는 것이 좋다. (약간 몸이 따뜻해질 정도로 스트레칭과 조깅 등을 실시)
- 절대 강하게 스트로크 연습을 하지 않는다. 약하게 끊지 말고 지속적으로 연습을 해야 한다.
- BMII기준 40이상의 비만도를 나타내는 경우 운동프로그램을 시작하기 전 운동부하 검사를 받고 운동능력과 합병증의 여부를 확인한 뒤 운동프로그램에 참가하여야 한다.
- 운동에 의하여 근골격계질환이 악화되는 경우 상대적인 금기사항이다. 따라서 관절에 과도한 부하를 가하는 운동은 피해야 한다.

총 운동소요시간 : 70-90

운동빈도 : 3-5회/Week