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- 정상적인 신체 활동에 제한이 없고, 성인병 관련 질환이 없는 건강한 사람들이 할 수 있는 운동 강도로서 약간의 개인별 차이는 있을 수 있다.
- 매 단계별로 제시된 분당 줄넘기 횟수는 최대심박수의 50-70% 정도의 운동 강도이며, 매 단계가 끝난 직후 약 15초간 신속히 측정하여 자신의 목표 심박수에 미치지 못할 때는 분당 횟수나 운동 시간을 늘리는 것이 좋다.
- 매 단계가 끝난 후 2분 간의 휴식을 가지되, 천천히 걷기와 같은 활동성 휴식을 하여야 한다.
- 매 단계별 분당 줄넘기 횟수는 ±5회 정도의 차이는 있을 수 있다.
- 35이하의 남성들은 줄넘기 방법에서 넓적다리 들어 뛰기, 2중 뛰기 등의 난이도 높은 동작을 중간중간에 배치하여 운동하면 효과를 더 높일 수 있다.
- 이러한 단계의 운동을 매 2주마다 시간 혹은 분당 횟수를 30초-60초, 분당 10회씩 늘려 하면 체력 향상에 더 효율적으로 도움이 될 수 있다.
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(단 위 : 회/분)
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연령/단계 |
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15세이하 |
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16-25 |
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26-35 |
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36-45 |
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46-55 |
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55세이상 |
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남 |
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여 |
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남 |
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여 |
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남 |
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여 |
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남 |
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여 |
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남 |
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여 |
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남 |
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여 |
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warm-up(1분) |
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90 |
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60 |
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90 |
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60 |
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90 |
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60 |
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70 |
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50 |
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50 |
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50 |
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40 |
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50 |
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1단계(3분) |
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110 |
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90 |
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110 |
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90 |
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120 |
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90 |
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100 |
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80 |
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80 |
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70 |
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60 |
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60 |
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2단계(3분) |
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120 |
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110 |
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130 |
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110 |
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130 |
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100 |
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110 |
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90 |
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90
(2분) |
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80
(2분) |
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60
(2분) |
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60
(2분) |
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3단계(3분) |
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120 |
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110 |
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130 |
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110 |
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130 |
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100 |
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110 |
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90 |
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90
(2분) |
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80
(2분) |
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60
(2분) |
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60
(2분) |
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4단계(3분) |
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110 |
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90 |
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110 |
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90 |
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120 |
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90 |
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100 |
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80 |
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80 |
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70 |
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운동처방
