- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 운동시간 : 약10∼15분에 걸쳐 신체 전반에 걸쳐 골고루 실시한다.
- 줄넘기 또는 가벼운 뜀뛰기를 해주고 난 다음 스트레칭으로 몸을 풀어준다
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭을 마친 후 측정.

- 10분 걷기, 10분 빨리걷기를 실시하는 중간 중간에 100m정도의 가벼운 조깅을 3회정도 실시한다.(유산소운동)
- 5분 걷기, 5분 빨리걷기를 실시하는 중간 중간에 100m정도 빠른 스피드로 달리기. (스피드훈련)
- 10분 정도 언덕 가볍게 조깅도 실시한 다음 5-10분 정도 빠른 걸음으로 언덕위를 걸어 올라가기.(언덕훈련)
- 운동강도 : 여유심박수 90%
* 심박수 측정시기 : 35분이 경과하면 심박수를 체크.

- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 종아리, 허벅지, 엉덩이, 아래 허리를 부드럽게 마사지를 실시한다.
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭을 마친 후 심박수 체크.

- 여유심박수를 초과한 경우나 운동 중 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 필요시 전문의와 상담요망.
- 연습 전·후로 충분한 스트레칭을 하는 것도 잊지 말아야 한다. (특히, 대퇴사두근, 슬와부근, 장딴지, 정강이 부위를 중심으로)

총 운동소요시간 : 90-110분

운동빈도 : 3회/Week

무엇보다 중요한 사항은 현재의 체력수준이나 기술수준의 저하를 막고 유지하는데 있다.