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준비운동
(15-20분) |
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- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 운동시간 : 약10∼15분에 걸쳐 신체 전반에 걸쳐 골고루 실시한다.
- 줄넘기 또는 가벼운 뜀뛰기를 해주고 난 다음 스트레칭으로 몸을 풀어준다
-스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭을 마친 후 측정.
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본운동
(30-35분) |
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- 걷기와 뛰기를 반복하여 실시한다.
10분걷기, 10분 빨리 걷기, 10분 가벼운 조깅 등으로 총 30분 동안 실시한다. (단 걷기운동시에는 매우 빠른 걸음이어야 한다.)
- 운동강도 : 여유심박수 80%
* 심박수 측정시기 : 20-25분이 경과하면 심박수를 체크. |
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정리운동
(10-15분) |
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- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 종아리, 허벅지, 엉덩이, 아래 허리를 부드럽게 마사지를 실시한다.
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭을 마친 후 심박수를 체크. |
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주의사항 |
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- 여유심박수를 초과한 경우나 운동 중 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 필요시 전문의와 상담요망.
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총 운동소요시간 : 55-70분 |
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운동빈도 : 3회/Week |
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무엇보다 중요한 사항은 현재의 체력수준이나 기술수준의 저하를 막고 유지하는데 있다. |
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운동강도
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1 운동강도 설정 :
- 여유심박수(HRR) = 최대심박수(220 - 나이) - 안정시 심박수
2. 심박수 :
둘째, 셋째 손가락을 사용하여 귀밑의 경동맥 또는 손목의 요골동맥에서 심박수를 측정하는데, 귀밑의 경동맥을 측정할 때에는 손가락으로 경동맥을 너무 꽉 누르지 말아야 한다. 심박수는 10초간 측정하여 ×6을 한다.
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운동처방
