- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 운동시간 : 약20-25분에 걸쳐 신체 전반에 걸쳐 골고루 실시한다.
- 가벼운 줄넘기나 보조운동을 5-10분가량 한 후 스트레칭으로 신체 각부위를 충분히 풀어준다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭을 마친 후 측정.

- 걷기와 뛰기를 반복하여 실시한다.
- 10분걷기, 10분 빨리 걷기, 10분 가벼운 조깅을 실시한다.
(단 걷기운동시에는 매우 빠른 걸음이어야 한다.)
- 운동강도 : 여유심박수 70-80%
* 심박수 측정시기 : 20분이 경과하면 심박수를 체크.

- 가벼운 뜀뛰기 실시
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 조깅운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.

- 준비 운동과 정리운동 시에는 숨이 찰 정도로 무리하게 하지 않는다. (약간 몸이 따뜻해질 정도로 스트레칭과 조깅 등을 실시)
- 골다공증에 걸릴 위험이 있는 사람들은 폐경기 여성이거나 노인이기 때문에 심장의 위험도도 높은 경우가 많다. 따라서 운동 프로그램을 시작하기 이전에 운동부하검사 두 가지 이상일 경우 반드시 운동부하검사를 받아야 한다.
- 골다공증에 의하여 다발성 척추골절 등이 있는 경우.

총 운동소요시간 : 50-70분

운동빈도 : 2-3회/Week