- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 운동시간 : 약20-25분에 걸쳐 신체 전반에 걸쳐 골고루 실시한다.
- 가벼운 줄넘기나 보조운동을 5-10분가량 한 후 스트레칭으로 신체 각부위를 충분히 풀어준다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭을 마친 후 측정.

- 걷기와 뛰기를 반복하여 실시한다.
- 10분걷기, 10분 빨리 걷기, 10분 가벼운 조깅을 하며 중간에 100m정도 조금 빠르게 뛰기를 2번 반복한다.
(단 걷기운동시에는 매우 빠른 걸음이어야 한다.)
- 운동강도 : 여유심박수 60~70%
* 심박수 측정시기 : 20분이 경과하면 심박수를 체크.

- 가벼운 뜀뛰기 실시
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동강도 : 여유심박수 50∼60%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭을 마친 후 심박수를 체크.

- 준비 운동과 정리운동 시에는 숨이 찰 정도로 무리하게 하지 않는다. (약간 몸이 따뜻해질 정도로 스트레칭과 조깅 등을 실시)
- BMII기준 40이상의 비만도를 나타내는 경우 운동프로그램을 시작하기 전 운동부하 검사를 받고 운동능력과 합병증의 여부를 확인한 뒤 운동프로그램에 참가하여야 한다.
- 운동에 의하여 근골격계질환이 악화되는 경우 상대적인 금기사항이다. 따라서 관절에 과도한 부하를 가하는 운동은 피해야 한다.

총 운동소요시간 : 70-90분

운동빈도 : 3-5회/Week