- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 운동시간 : 약 10분에 걸쳐 신체 전반에 걸쳐 골고루 실시한다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 스트레칭이 끝나면 가벼운 조깅으로 축구장 트랙을 5분간 가볍게 3바퀴 돈다.
- 마지막으로 축구공을 이용한 드리블, 트래핑, 1:1패스-(기초기술)등으로 본 운동에들어가기 전에 종목과 관련된 준비운동을 실시한다.
- 운동강도 : 목표심박수 120회
* 심박수 측정시기 : 스트레칭과 조깅 운동을 마친 후 측정.

- 중급자의 경우 전·후반 경기 중 45분(Half Game)을 뛸 수 있도록 한다.
- 만약 선수 구성이 모자랄 때는 5:5 내지 6:6등의 간이게임을 실시토록 하며,
- 운동량이 부족시에는 3:1 내지 5:3등의 패스게임을 보충적으로 실시하도록 한다.
- 운동강도 : 목표심박수 150-170회
* 심박수 측정시기 : 상급자의 경우 전반전, 후반전 경기중 각 2회씩 측정.

- 준비운동과 반대로 먼저 가벼운 조깅으로 5분간 트랙을 3바퀴 돈다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동강도 : 목표심박수 90-100회
* 심박수 측정시기 : 조깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.

목표심박수를 초과한 경우나 운동중 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 필요시 전문의와 상담요망.

총 운동소요시간 : 70-100분

운동빈도 : 3-5회/Week

중급자의 경우 상급자의 수준에 이르기 위해 지속적으로 체력과 기술수준 향상을 위해 노력한다.