- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 운동시간 : 약 10분에 걸쳐 신체 전반에 걸쳐 골고루 실시한다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 스트레칭이 끝나면 가벼운 조깅으로 축구장 트랙을 5분간 가볍게 3바퀴 돈다.
- 마지막으로 축구공을 이용한 드리블, 트래핑, 1:1패스-(기초기술)등으로 본 운동에들어가기 전에 종목과 관련된 준비운동을 실시한다.
- 운동강도 : 목표심박수 120회
* 심박수 측정시기 : 스트레칭과 조깅 운동을 마친 후 측정.

- 초급자의 경우 경기에 참가 보다 연습경기 위주의 간이게임을 할 수 있도록 한다.
- 주로 기초기술과 응용기술연습과 5:5 내지 6:6등의 간이게임을 실시하는 것이 바람직할 것이다.
- 운동강도 : 목표심박수 150-160회
* 심박수 측정시기 : 초급자의 경우 기술연습이나 간이게임 중 3-5회 측정.

- 준비운동과 반대로 먼저 가벼운 조깅으로 5분간 트랙을 3바퀴 돈다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동강도 : 심박수 : 90-100회
* 심박수 측정시기 : 조깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.

목표심박수를 초과한 경우나 운동중 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 필요시 전문의와 상담요망.

총 운동소요시간 : 50-80분

운동빈도 : 3-5회/Week

초급자의 경우 성급히 중급이나 상급에 이르려 하기보다 꾸준히 체력과 기술수준을 점진적으로 향상시키기 위해 노력하는 것이 바람직할 것이다.