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준비운동
(15-20분) |
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스트레칭 체조와 가벼운 맨손체조를 실시하여 관절의 유연성 증대와 경직된 근육을 풀어주는 운동이 적합.
- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 스트레칭이 끝나면 가벼운 조깅으로 축구장 트랙을 5분간 가볍게 3바퀴 돈다.
- 운동시간 : 운동적응기로 여유 있게 15-20분 정도 실시하는 것이 바람직.
- 운동강도 : 목표심박수 90-100회
* 심박수 측정시기 : 스트레칭 운동 후, 조깅운동 후 각각 측정. |
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본운동
(20-50분) |
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- 운동방법 : 벽에 대고 축구공차기, 드리블로 운동장 하프코트 3-5회 왕복, 1:1 패스, 3:3또는 4:4의 간이경기를 실시한다.
- 운동시간 : 처음에는 20-30분간의 운동시간을 시작으로 2주에 약 5분씩 늘려서 40-50분까지 지속되도록 한다.
- 운동강도 (운동자각도, 목표심박수 기준) : HRR의 50-60%의 강도로 실시하며, 심박수의 측정이 곤란할 경우에는 약간 힘들다고 느껴지는 정도나 호흡의 곤란을 느끼지 않으면서 가볍게 이야기를 나눌 수 있는 정도의 운동강도로 실시하면 된다.
* 심박수 측정시기 : 스스로 운동강도가 힘이 든다고 느껴지는 순간 수시로 측정. |
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정리운동
(15-20분) |
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- 먼저 가벼운 조깅으로 5-10분간 트랙을 가볍게 뛰면서 호흡을 고른다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동 후 말초저항이 감소할 수 있으므로 정리운동을 가급적 길게 실시한다.
- 운동강도 : 심박수 90-100회
* 심박수 측정시기 : 죠깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정. |
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주의사항 |
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- 목표심박수를 초과한 경우나 운동 중 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 가급적 전문의와 상담요망.
- 고지혈증과 당뇨 또는 비만 등의 복합적인 질환자는 운동시 위험도가 그만큼 더 높아지기 때문에 이러한 경우 운동강도를 좀더 낮추어서 실시하되 전문가의 운동처방을 받아서 운동을 실시하는 것이 필수적이다.
- 운동을 지속적으로 실시하더라도 저지방식 식이요법과 흡연, 커피 등의 기호품의 제한을 병행해야 한다. |
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총 운동소요시간 : 50-90분 |
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| 운동빈도 : 5-6회/Week |
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운동기간 : 최소 4개월 - 12개월 이상 |
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운동을 실시함으로써 중성지방 및 콜레스테롤 수치의 저하는 물론이고 당뇨병 비만으로 야기되는 2차적인 합병증도 치료할 수 있다는 사실을 명심하고 힘이 들고 어렵더라도 반드시 운동을 실시하는 것이 중요하다. |
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질환별 운동방법
