스트레칭 체조와 가벼운 맨손체조를 실시하여 관절의 유연성 증대와 경직된 근육을 풀어주는 운동을 실시한다. 무리한 스트레칭으로 관절이나 뼈에 무리를 주지 않도록 한다.
- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 스트레칭이 끝나면 가벼운 조깅으로 축구장 트랙을 5분간 가볍게 3-5바퀴 돈다.
- 운동시간 : 운동적응기로 여유 있게 15-20분 정도 실시하는 것이 바람직.
- 운동강도 - 목표심박수 : 90-100회
* 심박수 측정시기 : 스트레칭 운동 후, 조깅운동 후 각각 측정.

- 운동방법 : 유산소성 저항운동과 뼈에 부하를 줄 수 있는 중량부하 운동이 병행되도록 하며, 대부분 요부(허리)와 대퇴부(허벅지)의 골밀도 감소에 의한 요통이나 골절 등이 가장 흔한 증상이므로 체중에 의해 뼈에 자극을 줄 수 있는 걷기와 조깅 등의 운동이 좋으며 걷기 운동이 안전하고 효과적이다. 그 외에 운동을 예를 들자면 아래와 같다.
  * 벽에 대고 축구공차기 30-50회
  * 드리블로 운동장 하프코트 3-5회 왕복
  * 1 : 1 롱 패스 30-50회
  * 무릎 대고 팔굽혀펴기
  * 수건을 이용한 유연체조
  * 탄력 있는 밴드를 이용한 유연성과 근력향상 운동
  * 아령과 덤벨을 이용한 가벼운 웨이트 트레이닝
- 운동시간 : 20-40분
- 운동강도 (골밀도 분류)
  * 골밀도의 분류
    1≤ 1 SD BYAM 정상
    1 - 2.5 SD BYAM 골감소증
    > 2.5 SD BYAM 골다공증
    > 2.5 SD BYAM 하나 또는 심각한 골다공증
    * BYAM: below the young adult mean
* 심박수 측정시기 : 스스로 운동강도가 힘이 든다고 느껴지는 순간 수시로 측정.

- 먼저 가벼운 조깅으로 5-10분간 트랙을 가볍게 뛰면서 호흡을 고른다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동 후 말초저항이 감소할 수 있으므로 정리운동을 가급적 길게 실시한다.
- 운동강도 : 심박수 90-100회
* 심박수 측정시기 : 죠깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.

- 운동 중 뼈와 관절에 통증이 느껴지거나 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반 응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 가급적 전문의와 상담요망.
- 증상이 있고 위험인자가 두 가지 이상일 경우 반드시 운동부하검사를 받아야 한다.
- 골다공증에 의하여 다발성 척추골절 등이 있는 경우 침상안정을 통하여 치료를 하며 골절이 유합된 이후에 운동을 시작한다.

총 운동소요시간 : 50-80분

골다공증에 걸릴 위험이 있는 사람들은 폐경기 여성이거나 노인이기 때문에 심장의 위험도도 높은 경우가 많다. 따라서 운동프로그램을 시작하기 이전에 운동부하검사를 받은 후 운동을 시작할 것을 권장한다.