스트레칭 체조는 정적이고 일시적인 호흡정지현상으로 무산소성 운동상태가 나타날 수 있으므로 준비운동시 스트레칭 체조에서는 호흡을 길게 편안하게 실시하도록 한다. 가벼운 맨손체조를 실시하여 관절의 유연성 증대와 경직된 근육을 풀어준다.
- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 스트레칭이 끝나면 가벼운 조깅으로 축구장 트랙을 5분간 가볍게 3-5바퀴 돈다.
- 운동시간 : 운동적응기로 여유 있게 15-20분 정도 실시하는 것이 바람직.
- 운동강도 : 목표심박수 90-100회
* 심박수 측정시기 : 스트레칭 운동 후, 조깅운동 후 각각 측정.

- 운동방법 : 경기나 시합위주가 아닌 벽에 대고 축구공차기, 드리블로 운동장 하프코트 3-5회 왕복, 1:1 롱패스, 슛팅 연습 등 가볍게 지속적으로 실시할 수 있는 항목을 실시.
- 운동시간 : 지속적으로 지방을 연소시킬 수 있으면서 관절에 무리가 가지 않는 범위의 낮은 강도로 가볍게 뛰면서 30-50분간의 운동시간을 갖도록 한다.
- 운동강도 (비만도, 목표심박수 기준)
  * BMI 분류(ACSM)
    1) 20-24.9kg/㎡ (정상범위) : 최대심박수의 60-80%
    2) 25-29.9kg/㎡ (1도비만) : 최대심박수의 60-70%
    3) 30-40kg/㎡ (2도비만) : 최대심박수의 40-60%
    4) >40kg/㎡ (3도비만) : 최대심박수의 40-50%
* 심박수 측정시기 : 스스로 운동강도가 힘이 든다고 느껴지는 순간 수시로 측정.

- 먼저 가벼운 조깅으로 5-10분간 트랙을 가볍게 뛰면서 호흡을 고른다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동 후 말초저항이 감소할 수 있으므로 정리운동을 가급적 길게 실시한다.
- 운동강도 : 심박수 90-100회
* 심박수 측정시기 : 죠깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.

- 목표심박수를 초과한 경우나 운동 중 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 가급적 전문의와 상담요망.
- 비만이라고 해서 반드시 운동부족이나 신체활동의 부족으로 인한 비만이 아닌 병적인 비만일 가능성도 염두해 두어야 한다.
- 운동요법과 다른 처치방법(약물요법, 식이요법)이 병행될 때 운동시간과 빈도, 그리고 운동종류 및 강도에 약간씩의 변동이 있을 수 있다.

전문가의 도움을 받아 신체 상태에 맞는 운동계획과 목표를 세우는 것이 중요하며, 특히 심장질환, 암, 당뇨, 관절염 등이 있는 환자일 경우는 운동을 시작하기 전에 담당의사와 상의하는 것이 좋다.