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운동처방
초급자 운동프로그램
대상구분
주제
순서
활동
개인운동단계연습(개인훈련 프로그램 참고)
운동강도
운동시간
초급
포핸드, 백핸드
드라이브
(스트레이트 및 크로스코트)
준비운동
- 코트 내 경쾌하게 걷기(5분)
- 스쿼시에 사용되는 근육들 중심으로 스트레칭
1∼5단계
연습과정
·숨이 조금 차고 땀이 나기 시작하는 정도
·HRR의 50%
10분
본
운동
- "훈련 및 게임" 2세트, 라켓감각훈련 및 게임
- "훈련 및 게임" 3세트, 여러 명이 볼 하나로 포핸드 및 백핸드 드라이브 연습하기
1∼5단계
연습과정
·HRR의 60∼90%
·RPE12∼16단계
·약간 힘들다 정도(심박수와 연결해서 사용)
40분
정리운동
경쾌하게 걷기⇒호흡⇒가벼운 스트레칭
1∼5단계
연습과정
·운동 후 말초저항이 감소할 수 있도록 가급적 길게 낮은 강도로 실시
·HRR의 50%
10분
총운동
시간
60분
걷기
조깅
자전거타기
수영
줄넘기
골프
에어로빅스스
등산
스트레칭
스키
태권도
배드민턴
테니스
탁구
스쿼시
축구
농구
배구
야구
볼링
라켓볼
게이트볼
족구
수중체조
마라톤
스포츠댄스
대상구분기준
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