- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 운동시간 : 운동적응기로 여유 있게 15-20분 정도 실시하는 것이 바람직.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 스트레칭이 끝나면 가벼운 조깅으로 코트를 5-10분간 돈다.
- 운동강도 : HRR의 40-50%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭 운동 후, 조깅운동 후 각각 측정.

- 운동방법 : 개인 훈련 프로그램을 참고로 하여
   * 1∼5단계 기본기술연습
   * 11∼15단계 발리, 앵글샷 등 세분화된 기술연습
- 운동시간 : 유산소운동의 효과를 볼 수 있는 20-40분간의 운동시간을 갖도록 한다.
- 운동강도 (혈압, 목표심박수 기준)
   1) 베타 차단제(β-blocker) 복용자
      최소운동강도 = 안정시 심박수 + 20 = 90-100회
      최대운동강도 = 안정시 심박수 + 30 = 100-110회
   2) 베타 차단제(β-blocker) 비복용자
      최소운동강도 = HRR의 40%
      최대운동강도 = HRR의 60%
   3) 안정시 혈압 160∼179/100-109인 경우
      최소운동강도 = HRR의 40%
      최대운동강도 = HRR의 60%
   4) 안정시 혈압 180∼200/100-110 인 경우
      최소운동강도 = 안정시 심박수 + 15 = 85-90회
      최대운동강도 = 안정시 심박수 + 25 = 95-100회
   5) 안정시 혈압 200/100이상 : 약물치료 권장
* 심박수 측정시기 : 스스로 운동강도가 힘이 든다고 느껴지는 순간 수시로 측정.

- 경쾌하게 걷기 ⇒ 호흡 ⇒ 가벼운 스트레칭
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동후 말초저항이 감소할 수 있으므로 정리운동을 가급적 길게 실시한다.
- 운동강도 : HRR의 40∼50%
* 심박수 측정시기 : 조깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.

- 목표심박수를 초과한 경우나 운동중 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 가급적 전문의와 상담요망.
- 고혈압의 경우 추운 날씨에서 운동시 보온이 잘되는 옷을 입고 마스크를 하는 등 혈압이 급증하는 현상이 나타날 수 있으므로 주의한다.

총 운동소요시간 : 50-80분

고혈압의 경우 운동을 통해 혈압이 거의 정상혈압으로 내려가는 것은 약물요법으로 감소시키는 것과 달리 심장기능이 향상되고 혈관에 탄력이 생기고 동맥경화가 감소되는 등 정상혈압을 되찾게 되는 것이다.