스트레칭체조와 가벼운 맨손체조를 실시하여 관절의 유연성 증대와 경직된 근육을 풀어주는 운동을 실시한다. 무리한 스트레칭으로 관절이나 뼈에 무리를 주지 않도록 한다.
- 운동방법 : 신체의 관절과 대근육군을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 스트레칭 부위 : 목, 어깨, 팔, 허리, 다리, 무릎, 발목, 손목
- 스트레칭이 끝나면 가벼운 조깅으로 코트를 5분간 가볍게 5바퀴 돈다.
- 운동강도 : HRR의 50%
* 심박수 측정시기 : 스트레칭운동 후, 조깅운동 후 각각 측정.

- 운동방법 : 유산소성 저항운동과 뼈에 부하를 줄 수 있는 중량부하 운동이 병행 되도록 하며, 대부분 요부(허리)와 대퇴부(허벅지)의 골밀도 감소에 의한 요통이나 골절 등이 가장 흔한 증상이므로 체중에 의해 뼈에 자극을 줄 수 있는 걷기와 조깅 등의 운동이 좋으며 걷기 운동이 안전하고 효과적이다. 그 외에 스쿼시 연습동작의 보강운동으로 기초체력을 다진다.
- 개인 훈련 프로그램을 참고로 하여
   * 1∼5단계 기본기술연습
   * 11∼15단계 발리, 앵글샷 등 세분화된 기술연습
- 운동시간 : 20-40분
- 운동강도 (골밀도 분류)
   * 골밀도의 분류
   1≤1 SD BYAM 정상
   1 - 2.5 SD BYAM 골감소증
   > 2.5 SD BYAM 골다공증
   > 2.5 SD BYAM 하나 또는 심각한 골다공증
   * BYAM: below the young adult mean
* 심박수 측정시기 : 스스로 운동강도가 힘이 든다고 느껴지는 순간 수시로 측정.

- 먼저 가벼운 조깅으로 5-10분간 코트를 가볍게 뛰면서 호흡을 고른다.
- 준비운동에서 실시했던 순서대로 약10분간 스트레칭을 실시해서 운동을 마무리한다.
- 운동강도 : HRR의 50%
* 심박수 측정시기 : 조깅 운동을 마친 후 스트레칭을 시작하기 직전에 측정.

- 운동중 뼈와 관절에 통증이 느껴지거나 호흡곤란, 어지럼증, 구토증상 등의 신체반 응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 가급적 전문의와 상담요망.
- 증상이 있고 위험인자가 두 가지 이상일 경우 반드시 운동부하검사를 받아야 한다.
- 골다공증에 의하여 다발성 척추골절 등이 있는 경우 침상안정을 통하여 치료를 하며 골절이 유합된 이후에 운동을 시작한다.

총 운동소요시간 : 50-80분

- 골다공증에 걸릴 위험이 있는 사람들은 폐경기 여성이거나 노인이기 때문에 심장의 위험도도 높은 경우가 많다. 따라서 운동프로그램을 시작하기 이전에 운동부하검사를 받은 후 운동을 시작할 것을 권장한다.
- 무리한 동작이나 갑작스런 방향전환 등은 골다공증에 의해 약해진 뼈에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 한다.