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운동처방
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올바른 스트레칭 지침
근육에 집중한 주의력과 더불어 편안하고도 안전한 스트레칭
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이 되도록 한다. 많은 사람들이 아래 위로 반동을 주고 고통스러울 정도로 스트레칭을 하는데 이는 근육에 오히려 악영향을 준다. 경직된 근육을 풀어주는데 많은 시간이 소모되나 정확한 방법으로 규칙적인 스트레칭을 하는 것이 중요하다.
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스트레칭을 시작하면, 편한 스트레칭에 10~30초 정도 시간으로
실시하되 반동은 이용하지 않도록 한다. (개인에 따라 조절)
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편한 스트레칭
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1. 근육이 부드러운 긴장을 느낄 정도의 편안한 자세로 10 ~ 30초간 있는다.
2. 근육긴장 해소에 도움이 되며, 근섬유 조직을 운동하기 좋도록 준비시킨다.
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호흡
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1. 리듬에 따라 천천히 호흡한다.
2. 스트레칭으로 인해 호흡이 불완전하다면 편한 스트레칭이 될 수 없다.
3. 스트레칭을 하는 동안에는 숨을 멈추지 않는다.
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시간 헤아리기
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1. 마음속으로 조용히 카운트를 센다. 이는 적당히 긴장하는데 도움이 된다.
2. 호흡의 리듬에 맞춰 카운트를 센다면 보다 호흡이 편안하고 지루하지 않을 것이다.
3. 스트레칭에 익숙해지면 느낌만으로 시간을 알 수 있을 것이다.
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진전된 스트레칭
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1. 편한 스트레칭 후 근육이 약간의 긴장감을 느낄 수 있을 정도로 10~30초 동안 유지한다.
2. 진전된 스트레칭은 유연성을 증가시키는데 도움이 된다.
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스트레치 반사(stretch reflex)의 원리
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1. 반동을 이용하거나 과도한 스트레칭을 하게되면 근육이 수축되어 부상을 입게 된다. (뜨거운 것을 만졌을 때와 비슷한 반사작용)
2. 반동이나 과도한 스트레칭은 근섬유조직의 미세한 파열로 육체적 손상과 고통을 유발한다.
3. 이러한 손상은 근섬유에 상처를 일으킴으로써 점차적으로 근육의 탄력성 을 상실하고 근육에 고통을 느끼게 된다.
4. 고통은 무언가 잘못되고 있다는 신호이다. 정확한 스트레칭은 고통스럽지 않고 편안함과 상쾌함을 느끼게 해준다.
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