가벼운 뛰기5분, 스트레칭5-10분

- 1대 1 스트로크를 약20분 실시한다. (자신이 미숙한 기술 연습 및 워밍업)

움직임이 많은 연습방법(높은강도)을 수행한다

- 복식 경기 1게임(1세트)을 실시한다.

1게임이 끝나고 자리를 바꿀 때마다 10초간 심박수 측정

10초간 측정한 심박수에 6을 곱하면 1분간 심박수가 나온다. 이를 자신의 목표심박수와 비교하여본다. 운동 강도는 60 - 70%의 강도를 유지한다.