·스트레칭 부위 : 목, 어깨, 손목, 발목, 허리, 무릎 등
·가볍게 달리기(조깅) : 충분한 스트레칭과 관절운동 후
* 심박수 측정시기 : 조깅을 마친 후 측정.

몸에 땀이 조금 날 정도

·패스(1인, 2인, 3인∼5인 패스)
·토스(1인, 2인, 3인∼5인 패스)
·리시브(2∼3인이 한 조가 되어 공격하고 리시브하는 연습)
·스파이크(A,B,C퀵, 오픈 공격 등 다양하게 연습)
·블로킹(1인,2인 이상 블로킹하는 연습을 빠르게 좌,우로 이동하며 실시하고 다시 뒤로 물러나 리시브 준비)
·서브(여러 가지 방법의 서브 연습을 빠르게 30회 실시)
·게임 : 3 - 5세트를 기준
* 참여 인원에 따라 운동내용을 선택하여 실시하고 남는 시간은 응용기술 연습
* 준비, 정리운동은 인원수와 공간에 따라 가감한다.
* 심박수 측정시기 : 각 세트 경기중간에 1회씩 측정.

여유 심박수의 90-100(%)
(힘들다고 느끼는 정도)

·가볍게 달리기, 몸풀기, 스트레칭, 마사지·준비운동과 같이 실시하되 스트레칭으로 마무리.
* 심박수 측정시기 : 조깅 후 스트레칭 시작 전에 측정

여유심박수의 50(%) 정도