·가볍게 달리기(20분 정도)
·스트레칭, 관절운동 : 대 근육을 중심으로 충분히
* 심박수 측정시기 : 스트레칭과 조깅을 마친 후, 각각 측정.
* 운동강도 : 여유 심박수의 50%정도

·패스 (1인, 2인, 3-5인)
·2인 1조로 볼 익히기
·서브연습(그룹 위주로)
·기본자세와 풋워크 익히기
·경기나 시합위주가 아닌 벽에 대고하는 패스와 가벼운 언더 핸드 토스 위주로 무리가 가지 않도록 실시한다.
·유산소 운동을 위주로 가볍게 자리를 이동하면서 낮은 강도로 오랫동안 유지하는 방향으로 실시한다.
* 심박수 측정시기 : 스스로 운동이 힘들다고 느껴지면 수시로 측정.
* 운동강도 : 여유 심박수의 50-70%정도

·운동 후 조깅으로 호흡을 안정시킨다.
·준비운동과 마찬가지로 스트레칭을 충분히 실시한다.
* 심박수 측정시기 : 조깅을 마친 후 측정.
* 운동강도 : 여유 심박수의 50%정도

·여유 심박수를 기준으로 운동을 하되 호흡곤란, 어지럼증, 구토, 오심 등의 이상 반응이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 휴식을 취하며, 가 급적이면 전문가와 상담한다.
·지속적 운동과 함께 저지방식과 식이요법, 흡연, 커피 등의 제한을 병행한다.

·60-80분(참고로 이용하되, 상황에 맞게 변화를 준다)

·주당 2-3회 정도로 실시한다.

여유 심박수의 60-70(%) 정도.