·가볍게 달리기(20분 정도)
·스트레칭, 관절운동 : 대 근육을 중심으로 충분히
* 심박수 측정시기 : 스트레칭과 조깅을 마친 후 측정.
* 운동강도 : 여유 심박수의 60%정도

·패스 (그룹 위주로)
·2인 1조로 볼 익히기
·서브연습(그룹 위주로)
·기본자세와 풋워크 익히기를 자리를 이동하면서 가볍게 오랫동안 실시하도록 한다.
·경기나 시합위주가 아닌 벽에 대고하는 패스와 가벼운 언더 핸드 토스 위주로 무리가 가지 않도록 실시한다.
·유산소 운동을 위주로 가볍게 자리를 이동하면서 낮은 강도로 오랫동안 유지하는 방향으로 실시한다.
* 심박수 측정시기 : 스스로 운동이 힘들다고 느껴지면 수시로 측정.
* 운동강도 : 여유 심박수의 60-70%정도

조깅을 충분히 30분정도 실시(호흡을 안정시키면서) : 체력수준에 따라서 시간을 조절한다.
·준비운동과 마찬가지로 스트레칭을 충분히 실시한다.
* 심박수 측정시기 : 조깅을 마친 후 측정.
* 운동강도 : 여유 심박수의 60%정도

·운동부족이나 신체활동의 부족으로 인한 비만이 아닌 병적인 비만일 가능성도 있으므로 위험요인을 숙지한다.
·지속적 운동과 함께 저지방식과 식이요법, 흡연, 커피 등의 제한을 병행한다.
·몸무게에 의한 관절의 상해가 발생할 수 있으므로 관절운동을 충분히 한다.

·60-80분(참고로 이용하되, 상황에 맞게 변화를 준다)

·주당 4-5회 정도로 실시한다.

여유 심박수의 60-70(%) 정도.