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운동처방
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정상인의 운동방법
걷기는 가장 안전하면서 손쉽게 할 수 있어 모두가 즐길 수
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있는 유산소운동이다. 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 효과나 부상의 예방, 그리고 심리적인 준비가 이루어진 후 본운동으로 들어간다. |
목표 심박수 계산법 = 운동강도(%)×(최대심박수 - 안정시 심박수) +안정시 심박수
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(최대심박수 =남자: 220-연령, 여자: 226-연령)
- 나이가 40세인 남자경우
최대심박수 : 220-40= 180
목표심박수 60%일 경우 : 0.6×(180-70)+70=136
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심박수 측정방법
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- 10초간 맥박수 ×6배= 1분간 심박수
- 15초간 맥박수 ×4배= 1분간 심박수
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연령대별 운동강도 (자신의 최대심박수 %)
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- 20∼30대 : 60∼80%
- 40∼50대 : 50∼65%
- 60대 이상 : 40∼60%
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정상인의 운동강도(안정시 심박수를 70으로 가정)
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운동강도＼나이 |
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20대 이하 |
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30대 |
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40대 |
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50대 |
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60대 이상 |
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목표심박수
(beats/min) |
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143-174 |
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136-166 |
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120-147 |
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115-140 |
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106-124 |
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운동거리
(km) |
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3 |
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3 |
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5 |
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1.6 |
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1.5 |
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운동시간
(min) |
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30-32 |
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34-36 |
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40-42 |
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18-22 |
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20-25 |
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운동빈도
(day/week) |
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4-5 |
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4-5 |
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3-4 |
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3-4 |
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3 |
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체력수준이 낮거나 연령이 높을 경우에는 더 낮은 단계, 즉 운동시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도를 천천히 하며 익숙해지는 정도에 따라 점차 속도, 시간, 거리를 증가해 나가도록 한다.
걷기는 숨이 차지 않고 다른 사람과 대화가 가능한 정도로 하는 것이 좋다. 처음에는 1㎞을 15분에 걷는 보통속도로 걷다가 어느 정도 걷기 운동에 적응될 때 1㎞을 12분에 걸을 수 있을 정도의 땀이 날 정도로 걷는 것이 이상적이다.
매일 같은 코스를 걷게 되면 지루함을 느낄 수 있으므로 코스를 변경하여 주변 경관을 즐기면서 운동을 할 수 있는 곳을 선택하면 운동의 상쾌함을 느끼며 즐겁게 할 수 있을 것이다.
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