- 스트레칭 실시 : 5분 정도 신체의 관절과 대근육근을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 가벼운 조깅 : 5분 정도 수영장 바깥쪽을 천천히 돈다.
* 물속에 갑자기 들어가지 않도록 하며, 물속에 들어가기 전에 몸에 물을 적신 후 들어간다.
- 운동강도 : 몸에 열이 날 정도
- 심박수 측정시기 : 스트레칭과 조깅운동을 마친 후 측정

- 삼두근 누르기를 하면서 마치 1바퀴
- 파워 펀치를 하면서 포워드 2바퀴
- 점핑 잭 포워드 1바퀴
- 카누 암을 하면서 투-스텝 1바퀴
- 파워 암을 하면서 스키핑 1바퀴
- 하드 런 1바퀴
- 이지 런 1바퀴
- 하드 런 2바퀴
- 이지 런 1바퀴
- 하드 런 3바퀴
* 위치 : 수심이 앝은 곳, 페이스 : 힘있게
- 운동강도 : HRR 60%
- 심박수 측정시기 : 운동 중간중간 휴식시간에 측정
(2∼3회)

- 스트레칭 실시
- 운동강도 : 몸에 열이 날 정도
- 심박수 측정시기 : 스트레칭 마친 후 측정

총 운동소요시간 : 60-70분