- 스트레칭 실시 : 5분 정도 신체의 관절과 대근육근을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 가벼운 조깅 : 5분 정도 수영장 바깥쪽을 천천히 돈다.
* 물속에 갑자기 들어가지 않도록 하며, 물속에 들어가기 전에 몸에 물을 적신 후 들어간다.
- 운동강도 : 몸에 열이 날 정도
- 심박수 측정시기 : 스트레칭과 조깅운동을 마친 후 측정

- 크로스-컨트리
- 조그
- 펜튤럼
- 다리들어올리기(왼쪽, 오른쪽)
- 토탈-보디 트위스트
- 니 턱
- 스쿼트 앤 리프트
- 록킹 - 호스(왼쪽, 오른쪽)
* 위치 : 물이 가슴 부위에 차는 곳, 페이스 : 침착하면서도 빠르게
- 운동강도 : HRR 60%
- 심박수 측정시기 : 운동 중간중간 휴식시간에 측정
(2∼3회)

- 스트레칭 실시
- 운동강도 : 몸에 열이 날 정도
- 심박수 측정시기 : 스트레칭 마친 후 측정

총 운동소요시간 : 40-50분