- 스트레칭 실시 : 5분 정도 신체의 관절과 대근육근을 스트레칭으로 잘 풀어준다.
- 가벼운 조깅 : 5분 정도 수영장 바깥쪽을 천천히 돈다.
* 물속에 갑자기 들어가지 않도록 하며, 물속에 들어가기 전에 몸에 물을 적신 후 들어간다.
- 운동강도 : 몸에 열이 날 정도
- 심박수 측정시기 : 스트레칭과 조깅운동을 마친 후 측정

- 워터-워크 : 포워드 4걸음,
- 백워드4걸음,
- 사이드웨이 8걸음
- 자유영 동작으로 조그 : 포워드 2걸음,
- 백워드 2걸음
- 다리를 넓게 벌리고 암스쿠핑 2회
- 크로스-컨트리 스키 2회
- 사이드웨이 4걸음, 점핑 잭
- 스텝 홈 2걸음
- 팔을 위로 번갈아 잡아당기면서 점핑 잭 2걸음
- 토탈 - 보디 트위스트와 푸시 백워드 2걸음
- 워터-워크 : 포워드 4걸음,
- 백워드 4걸음,
- 사이드웨이 8걸음
* 위치 : 물이 가슴 부위에 차는 곳, 페이스 : 활기차면서도 부드럽게
- 운동강도 : HRR 60%
- 심박수 측정시기 : 운동 중간중간 휴식시간에 측정
(2∼3회)

- 스트레칭 실시
- 운동강도 : 몸에 열이 날 정도
- 심박수 측정시기 : 스트레칭 마친 후 측정

총 운동소요시간 : 30-40분