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 운동의 순서
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근육이 휴식할 시간을 갖도록 같은 부위의 근육을 연속해서 사용하지 않는다.
- 작은 근육이 큰 근육에 비해 쉽게 피로해지므로 큰 근육군부터 운동한다.
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운동의 강도
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근지구력을 향상시키기 위해서는 중량을 낮추고반복 횟수를 증가시켜 운동한다.
- 근력을 증강시키기 위해서는 반복 횟수를 줄이고 중량을 높여서 운동한다.
- 근력과 근지구력을 동시에 발달시키기 위해서는 두 운동을 분리하여 실시하지 않는다.
- 성인 남자의 근력과 근지구력을 동시에 발달시키기 위한 강도는 최대 10~12회 반복할 수 있는 무게로 3세트가 적당하다.
- 12RM으로 계획된 운동 프로그램이 20회 정도 반복할 수 있게 되면 중량을 점진적으로 증가시킨다.
- 한 종목을 마치고 다른 종목을 실시할 때까지는 약 30초간의 휴식을 취하며 각 세트간에는 약 5분간의 휴식을 취한다.
- 초보자의 경우 처음에는 자세를 가다듬기 위해 봉(bar) 자체만으로 각 운동을 10~12회 반복하는 방법으로 2주 정도 실시하고 그 후 최대 중량을 결정하여 점증 부하시킨다.
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| 종 목 |
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무 게(운동 부하) |
| 암 컬(Arm Curl) |
체중의 1/8 ~ 1/4 |
| 프레스(Press) |
체중의 1/8 ~ 1/4 |
| 벤치 프레스(Bench Press) |
체중의 1/4~ 1/3 |
| 엎라이트 로우잉(Upright Rowing) |
체중의 1/4 ~ 1/3 |
| 벤트오버 로우잉(Bent over Rowing) |
체중의 1/4 ~ 1/3 |
| 힐 리프트(Heel Lifts) |
체중의 1/3 ~ 1/2 |
| 하프 스쿼트(Half Squats) |
체중의 1/3 ~ 1/2 |
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운동 빈도
- 근력 및 근지구력 향상을 위한 웨이트 트레이닝의 빈도는 일주일에 3회 격일제로 실시하는 것이 적절하다.
- 근력 수준이 낮을 경우에는 일주일에 1~2회 실시하여도 무방하다.
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주의 및 안전수칙
웨이트 트레이닝은 무거운 바벨과 덤벨 등을 사용하기 때문에 항상 부상의 위험이 뒤따른다. 따라서 트레이닝을 실시하기 전에 반드시 안전교육을 받고 자신의 체력수준을 알고 트레이닝에 임하여야 부상을 예방할 수가 있다.
웨이트 트레이닝시에 주의하여야 할 사항은 첫째는 허리부상이며, 둘째는 관절부상, 셋째는 근육통 등이 있으며, 기구사용의 부주의로 인한 안전사고도 많이 일어난다.
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- 근육과 관절의 긴장을 완화를 위해 근력 운동 전후에 약 5~10분의 적절한 스트레칭을 실시한다.
- 좋은 자세를 유지한다.
- 팔, 다리, 몸통 등을 흔들거나 차서 그 턴력을 이용하지 말아야 한다.
- 혼자서 중량을 들지 말고 항상 지켜보는 사람과 함께(2인 1조) 운동해야 한다.
- 운동 중 중량의 균형을 유지할 수 없게 되면 심각한 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다.
- 대부분 바벨과 같은 무거운 중량을 사용하는 경우가 많으므로 감독자를 동반하고 트레이닝을 하여야 된다.
- 바벨 사용할 때는 바벨 중심이 한쪽으로 기울어져 바벨 원판이 빠질 수가 있기 때문에 칼러(collar:원판을 고정 시키는 것)를 꼭 끼워서 사용한다.
- 운동 중에는 호흡을 멈추지 않는다.
- 무거운 중량을 사용할 시에는 항상 부상의 위험이 있으므로 정확한 역학적자세를 유지하는 것이 부상을 예방할 수가 있고 최대근력을 발휘하기가 쉽다.
- 보디빌딩과 웨이트 트레이닝에 관한 지식을 충분히 습득해둔다.
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