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 자기 체중을 이용한 운동 지침
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 운동 강도
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처음에는 각 형태의 운동 중 가장 쉬운 단계를 일정한 속도로 자신이 최대로 할 수 있는 횟수의 약 70% 정도로 1~2세트 운동한다.
- 운동 속도는 근육에 힘을 가하는 데 2초, 힘을 푸는데 2~4초 정도로 일정한 리듬을 유지하면서 반복한다.
- 각 단계의 운동이 익숙해져 20~30회씩 반복이 가능하게 되면 그 다음 단계로 넘어가 조금 더 힘이 드는 동작으로 종목을 바꾼다.
- 최소한 25회를 반복하여 3~4세트 운동할 수 있게 되면 체중에 부가적인 중량을 더하여 실시하는 것이 효과적이다.
운동 빈도
- 처음에는 일주일에 한두 번 운동하는 것이 바람직하다.
- 점차적으로 근력 및 근지구력 강화를 위해서는 적어도 일주일에 3회는 운동해야 하며, 최소한 4~8주 동안 지속해야 효과를 거둘 수 있다.
- 근피로가 최소화되도록 하루 건너(48시간) 실시하는 것이 가장 좋다.
주의 사항
- 운동 전후에 5~10분의 스트레칭 운동을 실시하여 근육과 관절의 긴장을 충분히 완화시키며, 좋은 자세를 유지해야 한다.
- 근육이 긴장할 때 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡해야 한다.
참고 사항
- 근력 운동 기간 중 근수축을 강하게 할 수 있도록 단백질 등 영양소를 평상시보다 많이 섭취토록 한다.
- 일시적으로 힘을 모으는 근력운동은 심장에 강한 자극을 주므로 심장병, 고혈압, 외과적 수술, 탈장 등의 경험이 있는 사람은 과도한 근력 운동을 삼가해야 한다.
- 운동하기에 편안하고 땀의 흡수력이 좋은 면으로 된 운동복을 입는다.
- 식사 후 한시간 이내에 과도한 근력 운동은 삼가여야 한다.
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스트레칭의 주의점
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스트레칭을 하는 동안 계속 숨을 쉰다
: 호흡을 멈추면 근육이 수축된다.
- 스트레칭 시간은 10초를 유지하고 30초까지 늘린다.
- 스트레칭을 무리하게 하면 안된다.
- 매일 꾸준하게 실시한다.
- 바운딩 동작을 하지 않도록 한다.
- 완만한 동작으로 실시한다.
- 신체의 양쪽 모두 스트레칭이 되어야 한다.
- 스트레칭을 하기 전에 반드시 워밍업 동작을 하도록
한다.
- 팔꿈치를 바닥에 붙여야 한다.
- 발바닥 전체를 지면에 밀착시키고, 몸을 안정되게 지탱한다.
- 호흡은 정상적으로 유지한다.
- 모든 스트레칭은 천천히 실시한다.
참고 : 체력 트레이닝, 1995년, 최은택, 태근문화사
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