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초보자 운동프로그램

	운동방법	운 동 강 도	운 동 시 간
1. 준 비 운 동	고정 자전거를 약 5∼10분 정도 가볍게 탄다 - 몸이 따뜻할 정도로 땀이 나면 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어준다.	약 15 ∼ 20 분	HRR 60 ∼ 70 %
	※ 심박수 측정시기 : 고정 자전거와 스트레칭을 마친 후 측정.
2. 본 운 동	◀ 순환식 트레이닝 실시 ▶ - 트레드밀에서 약 10∼15분간 가벼운 런닝 실시. - 저 부하로 정확한 자세 및 호흡법을 숙지한다. - 세트 및 횟수 : 2세트 실시 세트당 15∼18회 기준 - 1RM : 1·2세트:50∼60% - 휴식 : 1세트 후 1∼2분 휴식한 부위를 끝낸 후 30∼60초 - 큰 근육부터 먼저 운동을 실시한다. ⇒ 다리, 등, 가슴근육 운동을 먼저 실시, 그 다음 팔, 복부운동 실시 ▷ 순서 : 다리→가슴→어깨→등→등허리→이두근→ 삼두근→종아리 →복부- 반복연습 (운동법 및 부하량이 적응이 되도록 숙달한다)	약 20 ∼ 30 분	1RM 50 ∼ 60 %
	◀ 기구 ▶ - 다리 : 레그익스텐션, 레그 컬, 스쿼트 - 가슴 : 플랫 벤치프레스, 펙-덱 - 등 : 풀- 다운, 시티드 케이블 -로우 - 이두근 : 스탠딩 바벨-컬, 해머 컬 - 삼두근 : 트라이셉스 프레스-다운, 덤벨-킥백 - 종아리 : 시티드 카프레이즈, 스탠딩 카프레이즈 - 복 부 : 크런치, 니-업
	※ 심박수 측정시기 : 운동 시작 후 25∼30분 사이
3. 정 리 운 동	◀ 유산소 운동 실시 ▶ - 런닝머신을 이용한 빨리 걷기 - 스트레칭- 맛사지(로울러, 벨트 이용)	약 10 ∼ 15 분	HRR 60 ∼ 70 %
	※ 심박수 측정시기 : 런닝머신을 마친 후 스트레칭 시작전에 체크한다.
주 의 사 항	만약 운동 중에 체크한 당신의 심박수가 설정 강도보다 높게 나온다면 바로 운동을 중지하세요.
◈ 총 운동 소요 시간 : 45∼65분
◈ 운동 빈도 주 2 ∼ 3회 실시