운
동
강
도

운
동
시
간

1.
준
비
운
동

- 트레드밀
- 트위스트
- 스트레칭

-1RM 1세트:50∼60%, 2세트:60∼70%, 3세트:70∼80%
- 세트 및 횟수 : 부위 당3∼4세트 실시
세트당 10∼15회 기준
(1세트는 20회, 2세트는 18회,
3세트는 13회)
-휴식 : 1세트 후 1∼2분 휴식
한부위를 끝낸후 30∼60초

◈ 월, 목요일날
▷순서 : 가슴 → 삼두운동실시
◈ 화, 금요일날
▷순서 : 등 → 이두운동실시
◈ 수, 토요일날
▷순서 : 어깨 → 하체운동실시

- 가슴 : 체스트 프레스, 벤치 프레스, 버터 플라이
- 삼두 : 프레스 다운, 후렌치 프레스, 덤벨 킥백
- 등 : 렛플 다운, 벤드오버 로우, 데드 리프트
- 이두 : 엘터네이터 덤벨컬, 바벨 컬, 원암 덤벨켈
- 어깨 : 업 라이트 로우, 쇼율드 프레스.
레터럴 레이즈
- 하체 : 레그 익스텐션, 레그프레스, 런지

- 싸이클
- 런닝머신을 이용한 빨리 걷기
- 스트레칭(또는 봉체조)
- 맛사지(로울러, 벨트 이용)