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중급자 I 운동프로그램
운동방법
운
동
강
도
운
동
시
간
1.
준
비
운
동
- 트레드밀
- 트위스트
- 스트레칭
약
15
∼
20
분
HRR
60
∼
70
%
※ 심박수 측정시기 : 트레드밀과 트위스트를 마친 후 측정.
2.
본
운
동
◀ 근력운동 ▶
- 1RM 1세트: 50%, 2세트:50∼60%, 3세트:60∼70%
- 세트 및 횟수 : 부위당 2∼3세트 실시
1세트는 8∼15회 기준
(1세트는 15회, 2세트는 12회, 3세트는 10회 실시)
- 휴식: 1세트 후 1∼2분 휴식
한 부위를 끝낸 후 30∼60초
▶ 순서 : 가슴→어깨→등→삼두근→이두박근
약
40
∼
50
분
1RM
50
∼
70
%
◀ 기구 ▶
- 가슴 : 플렛 벤치프레스, 인클라인 프레스, 디클라인
프레스,플라이
- 어깨 : 바벨프레스, 덤벨 프레스, 프론트 레이즈
사이드레이즈
- 삼두근 : 푸쉬다운, 원-암 덤벨 익스텐션, 덤벨-킥백
- 이두박근 : 덤벨컬, 해머컬, 컨센트레이션컬
- 등(광배근): 랫 풀 다운, 데드리프트
※ 심박수 측정시기 : 운동 시작 후 25∼30분 사이
3.
정
리
운
동
◀ 유산소 운동 실시 ▶
- 싸이클
- 런닝머신을 이용한 빨리 걷기
- 스트레칭(또는 봉체조)
- 맛사지(로울러, 벨트 이용)
약
10
∼
15
분
HRR
60
∼
70
%
※ 심박수 측정시기 :
싸이클과 런닝머신을 마친후 스트레칭 시작 전에 체크한다.
주
의
사
항
만약 운동 중에 체크한 당신의 심박수가 설정
강도보다 높게 나온다면 바로 운동을 중지하세요.
◈ 총 운동 소요 시간 : 65∼85분
◈ 운동 빈도 주 3회 실시
