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운동방법 |
운
동
강
도
|
운
동
시
간
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1.
준
비
운
동
|
- 트레드밀
- 트위스트
- 스트레칭
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약
15
∼
20
분 |
HRR
60
∼
70
% |
| ※ 심박수 측정시기 : 트레드밀과 트위스트를 마친 후 측정. |
2.
본
운
동 |
◀ 근력운동 ▶
- 1RM 1세트: 50%, 2세트:50∼60%, 3세트:60∼70%
- 세트 및 횟수 : 부위당 2∼3세트 실시
1세트는 8∼15회 기준
(1세트는 15회, 2세트는 12회, 3세트는 10회 실시)
- 휴식: 1세트 후 1∼2분 휴식
한 부위를 끝낸 후 30∼60초
▷순서 :윗복근→아랫복근→허벅지(앞쪽)→허벅지(뒤쪽)허벅지(안쪽)→→종아리
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약
40
∼
50
분 |
1RM
50
∼
70
% |
◀ 기구 ▶
- 윗복근: 크런치
- 아래복근: 레그 레이즈
- 앞쪽 허벅지: 스쿼트
- 뒤쪽 허벅지: 런지
- 안쪽 허벅지: 시티드
-레그드 데드리프트
- 종아리: 시티드 카프레이즈
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| ※ 심박수 측정시기 : 운동 시작 후 25∼30분 사이 |
3.
정
리
운
동 |
◀ 유산소 운동 실시 ▶
- 싸이클
- 런닝머신을 이용한 빨리 걷기
- 스트레칭(또는 봉체조)
- 맛사지(로울러, 벨트 이용)
|
약
10
∼
15
분 |
HRR
60
∼
70
% |
※ 심박수 측정시기 :
싸이클과 런닝머신을 마친후 스트레칭 시작 전에 체크한다. |
주
의
사
항 |
만약 운동 중에 체크한 당신의 심박수가 설정
강도보다 높게 나온다면 바로 운동을 중지하세요. |
| ◈ 총 운동 소요 시간 : 65∼85분 |
| ◈ 운동 빈도 주 3회 실시 |
