안녕하세요 O2Run입니다.


	웨이트트레이닝 > 운동처방 > 운동처방 개요




	운동처방이란？ 운동이 성인병의 예방 및 치료, 체력강화를 통한 건강증진 등의 효과가 있다 할지라도 운동에는 항상 어느 정도의 위험이 따르며 어떤 경우에는 오히려 건강을 악화시킬 수도 있기 때문에 주의 깊게 실시되어야 한다.

따라서 개인의 건강상태, 체력수준, 연령, 운동목적 등에 부합되는 운동유형의 선택, 운동의 질과 양의 산출 등을 비롯한 과학적 운동프로그램의 관리가 필연적으로 요구된다. 이러한 관점에서 운동생리학, 스포츠의학을 바탕으로 운동처방 분야가 등장하게 되었으며, 체육학에서의 운동처방의 개념은 체력의 향상과 건강의 유지증진을 목적으로 개인의 체력수준, 건강상태, 연령 등을 고려한 운동의 종류와 운동의 형식을 선택해 주고 그 질과 양을 어떻게 실시하여야 하는가를 제시함은 물론 처방된 운동의 내용을 효과적으로 지속적으로 수행할 수 있도록 운동지도·관리하는 역할까지 포함된다.

운동처방은 어떻게 이루어지는가？ 어느 누구나 운동을 시작하기 전에 전문가의 자문을 받는 것이 중요하나 특히 성인병의 위험이 있을 경우에는 운동에 의한 부작용을 방지하기 위해 전문기관에서 실시하는 건강상태 진단 및 운동능력검사를 통해 체계적인 운동처방을 받고 자신에게 맞는 운동을 실시하는 것이 원칙이다.
운동처방의 절차는 대상자의 건강상태 평가를 위한 사전검사, 의학검사, 신체구성검사, 운동부하검사, 기초체력검사, 정밀체력검사 등을 실시하는 진단과정과 여기서 얻어진 자료들을 종합적으로 분석·평가하여 이를 근거로 운동계획을 세우는 운동처방과정이 있으며, 운동처방에 따라 올바른 운동을 수행할 수 있도록 하기 위한 운동지도과정으로 이어진다. 또한 운동프로그램에 따라 운동의 실천여부를 모니터 하는 추구관리(follow-up)의 단계라고 할 수 있다. 즉 일정기간의 간격을 두고 정기적으로 대상자와 상담의 기회를 갖고, 프로그램의 적절성 여부, 부작용과 피로의 유무 등을 판단하여 필요할 경우 운동계획을 재조정하는 재처방 과정이 있다.

운동강도 일반적으로 최대 근력의 2/3이상의 부하를 사용하면 된다. 부하가 너무 무거우면 부상을 입기 쉽고 부하가 너무 가벼우면 근력 강화에 효과가 적다.
근력 강화를 위해서는 초보자는 최대 근력의 60%이상, 그리고 숙련된 보디빌더는 최대 근력의 80~100%를 택하는 것이 좋다.

반복횟수 보디빌딩 트레이닝의 반복횟수는 보통 8~12회가 가장 좋으며, 이때의 부하는 최대 근력의 60~80% 부하로 실시한다.
최대 근력과 근육비대를 위해서는 1~3회의 반복횟수, 근육의 비대를 위해서는 5~8회의 반복횟수, 근육의 선명도를 위해서는 10~15회의 반복횟수를 사용한다. 그러나 일반적으로 비복근과 전완근은 15~25회, 그리고 복직근은 25~50회의 고 반복횟수를 사용한다(Sprague 와 Reynold, 1983).

트레이닝 빈도 초급자와 중급자 초기에는 주당 3일의 빈도로 트레이닝 한다. 그리고 격일제로 실시한다. 운동실시 후 다음 운동을 하기 전에 보통 1~2일의 휴식이 필요하다.
트레이닝 사이의 충분한 휴식은 근피로의 환전회복과 근육성장을 위해서 대단히 효과적이다. 보디빌더들은 트레이닝을 분할법(Split-system)에 의해 주당 4일, 5일 또는 6일을 할 수 있다. 이 때에는 신체를 두부분 또는 세부분으로 나누어 트레이닝을 실시한다. 이러한 이유는 운동과 다음 운동과의 사이에 휴식을 대략 48시간~72시간 정도 취하도록 하기 위함이다. 이것은 충 분한 휴식을 취함으로써 빠른 근육성장과 완전한 피로 회복으로 다름 운동을 순조롭게 하기 위함이다.

휴식간격 세트사이의 휴식간격은 대단히 중요하다. 근육은 휴식이 너무 짧으면 다음 세트에 들어가기 전에 근육이 충분한 휴식을 취할 수 없으며, 휴식이 너무 길면 체온이 식어서 부상을 입을 염려가 있다. 정상적인 휴식 간격은 초보자 및 중급자 수준에서 60~90초이다.
그러나 근비대를 위한 고부하 트레이닝시에는 세트사이에 2분 정도의 휴식 을 취할 수 있다. 그러나 2분 이상의 휴식은 체온이 식어 부상을 입을 염려가 있다. 당신이 시합을 위한 트레이닝 스케줄을 잡고 훈련시에는 세트사이에 휴식간격을 20~30초로 해야 할 것이다. 왜냐하면 시합전 트레이닝은 근육의 데피니션을 향상시키고 체지방량을 감소시키기 위해서 이다. 즉, 세트사이의 휴식기간이 짧을수록 부하는 가볍고, 반복횟수를 많이 하기 때문에, 약간의 유산소 에너지 시스템의 작용으로 대사 작용시 지방이 에너지원으로 작용하기 때문이다.